Porque é que o exercício físico ajuda a tratar a depressão?

A resposta é de Paula Canas, Investigadora do Centro de Neurociências e Biologia Celular, Universidade de Coimbra

 

O exercício físico leva a um aumento dos níveis de energia, ajuda a ter uma boa noite de sono, e a um aumento da auto-estima, o que contraria o estado negativo que é descrito numa depressão Imagem: AFP/CHARLY TRIBALLEAU

A depressão pode ser caracterizada por perda de prazer nas atividades diárias, desinteresse, baixa auto-estima, sentimentos de culpa, apatia, dificuldade em se concentrar, fadiga, letargia, alterações do sono, do apetite e pensamentos recorrentes acerca de morte e suicídio.

É normal ter sentimentos negativos, no entanto se estes sintomas perdurarem por um longo período é considerado uma doença mental e deverá procurar ajuda médica.

Em termos científicos, a depressão está associada a um desequilíbrio químico de substâncias tais como a serotonina. A serotonina é um neurotransmissor que influencia o humor, o sono, a libido e o apetite. Na literatura existem vários estudos a demonstrar que pessoas que praticam exercício regularmente experienciam menos sintomas de depressão e de ansiedade do que pessoas que são sedentárias.

Outros estudos relacionam a prática de exercício físico com um tratamento efetivo da depressão, quando os pacientes depressivos estão recetivos e querem ter um papel ativo na sua recuperação. Estes efeitos benéficos podem ser explicados porque o exercício físico, ao nível químico, leva ao aumento dos níveis de serotonina e endorfinas.

No geral, o exercício físico leva a um aumento dos níveis de energia, ajuda a ter uma boa noite de sono, e a um aumento da auto-estima, o que contraria o estado negativo que é descrito numa depressão. Ao contrário das várias terapias antidepressivas, os efeitos secundários da prática de exercício físico são quase inexistentes e, para além disso, os pacientes irão beneficiar de uma melhoria cardiovascular e de uma diminuição do risco de aparecimento de outras doenças tais como: diabetes tipo 2, osteoporose, acidente vascular cerebral e certos tipos de cancro.

Em conclusão, o exercício físico pode ser considerado uma possível alternativa ou terapia complementar aos antidepressivos. Terá que se ter em conta se a nível físico não existem contra-indicações para a prática de exercício, e o grau de severidade da doença, que deverão ser avaliados e acompanhados por um médico.

 

À procura do que não sabemos sobre nós

Verdades e mitos sobre a alimentação no desporto - dietas

Alimentação e exercício são um jogo sempre presente para os atletas, quer seja para perder peso ou para melhorar a performance

Imagine-se um roleta russa alimentar onde a sorte dita as regras da dieta do que se come e do que se não come. Se cairmos nessa tentação fácil e não conhecermos os limites e sobretudo quais os objectivos a atingir e como os atingir, o mais certo é que, sem método, os resultados não sejam os esperados. Eis, pois, algumas dicas:

A dieta alimentar entre quem quer perder peso e quem quer melhorar a performance deve ser diferente?
Sim. São necessidades diferentes e basicamente resumem-se a princípios simples. Para a perda de peso a quantidade de calorias gastas num exercício diário deve ser superior à quantidade de calorias comsumidas diariamente. É importante a redução de consumo de gorduras, que representam a maior concentração de energia, alimentos com açúcar e insistir em tomar pequenas porções de alimentos ricos em hidratos de carbono, como sejam pão integral, aveia, arroz e massa. O mesmo para a fruta e vegetais mas é sempre importante controlar as porções, que devem ser reduzidas e tomadas várias vezes ao dia. Bebidas alcoólicas estão fora de questão e insistir na ingestão de água, até porque cria a sensação de saciedade no estômago.

Alimentos ricos em proteínas devem ser também consumidos, mas moderamente. São os casos das chamadas carnes brancas, como a carne de galinha, e também o peixe. As carnes vermelhas devem ser evitadas e sempre que possível a carne e o peixe devem ser grelhados, método através do qual é possível reduzir ainda mais os níveis de gordura desses alimentos.

Essa é a razão pela qual quem quer perder peso deve inicialmente optar por esforços que exigam essencialmente da capacidade cardiovascular (aeróbicos) pois a queima de calorias é mais eficiente, caso da corrida contínua. Nesta fase do plano de treinos devem ser reduzidos/pouco intensos os exercícios de musculação ou exercícios muito intensos (anaeróbicos), pois isso poderá influenciar negativamente na perda de peso que se pretende nesta fase, uma vez que esse tipo de exercícios iriam potenciar não só o aumento muscular em demasia, acompanhado por uma sensação de fome acrescida.

Dietas para desportistas intermédios/avançados

Já para a melhoria da performance desportiva o jogo da alimentação é outro. A importância do reforço muscular é fundamental e a fonte de energia vem essencialmente dos alimentos ricos em hidratos de carbono, já aqui referidos, mas também das proteínas que devem ser consumidas em quantidades superiores aquelas daqueles cujos objetivos passam essencialmente por perder peso. Uma forma muito eficiente de ir de encontro a este princípio é o de os atletas já em patamares de competição possam consumir pequenas quantidades de alimentos ricos em proteínas e hidratos de carbono. Um batido de leite magro com aveia e fruta é um exemplo de uma combinação e muito eficiente, pois fornece energia para os músculos, antes e após os exercícios físicos e ajudam à recuperação e rápida reposição da energia dispendida.

 

in atletas.net

ANTIDOPAGEM : SUBSTÂNCIAS E MÉTODOS PROIBIDOS



A Lista de Substâncias e Métodos Proibidos foi publicada pela primeira vez em 1963, sob os auspícios do Comité Olímpico Internacional. Desde 2004, e por mandato do Código Mundial Antidopagem, a Agência Mundial Antidopagem (AMA) é responsável pela redacção e publicação da Lista.

A Lista de Substâncias e Métodos Proibidos é um componente essencial do Código Mundial Antidopagem e é uma peça chave na harmonização da luta contra a dopagem no desporto em todos os países. A Lista é revista anualmente, entrando em vigor uma nova versão no dia 1 de Janeiro de cada ano.

Na Lista, as substâncias e métodos são classificadas por categorias (por exemplo: esteróides, estimulantes, dopagem genética, etc.).

 

O uso de substâncias e métodos proibidos por um praticante desportivo por razões médicas é possível mediante uma solicitação de Autorização de Utilização Terapêutica (AUT).

O Artigo 8.º da Lei n.º 27/2009, de 19 de Junho refere, no seu n.º 2 que “A ADoP divulga a lista de substâncias e métodos proibidos junto das federações desportivas que, no âmbito das respectivas modalidades, a devem adoptar e dar–lhe publicidade, bem como junto do Comité Olímpico de Portugal, do Comité Paraolímpico de Portugal, da Ordem dos Médicos, da Ordem dos Farmacêuticos e da Ordem dos Enfermeiros.”
 

Lista de substâncias e métodos proíbidos


in : Instituto do Desporto e Juventude

Sabe respirar corretamente enquanto corre?

 

Respiração correta melhora o seu desempenho

A corrida é uma atividade aeróbia bastante exigente, que envolve o metabolismo do oxigênio como fonte de energia. Daí a grande importância na maneira como se respira enquanto corre: isso determina o consumo de calorias e o rendimento do seu treino.

Mas nada de paranóias. A respiração é algo natural e, portanto, vai variar seguindo as necessidades do seu corpo. Parado e sem se exercitar, o seu corpo responde com a respiração nasal, que melhora a qualidade do ar que respiramos o nariz filtra e aquece o ar que vai chegar aos pulmões.

Só que, durante uma atividade física aeróbia de intensidade forte, a prioridade é suprir a necessidade maior de ar. Por isso, não se force a ficar de boca fechada. Combine inspirações pela boca e pelo nariz, de acordo com a necessidade do seu corpo.

Inspire, expire!

O seu corpo revela se a está respirar corretamente

1. Olhe para o abdômen e para o peito: qual dos dois estufa primeiro? Se for o abdômen, perfeito. Do contrário, acalme-se e tente corrigir. A respiração pelo peito é chamada de curta ou alta. É de pouco fôlego e provoca ansiedade. No seu dia a dia, tente se observar. Treinando a respirar pela barriga, logo o exercício torna-se automático.

2. Infle o abdômen na respiração e murche quando expirar. Solte o ar mais lentamente do que inspirou, aumentando a eliminação de gás carbonico e abrindo espaço nos pulmões para a entrada de oxigenio.

3. A respiração correta faz o seguinte caminho: começa pelo abdômen, chega até a região das costelas e, por fim, atinge o tórax. Praticá-la é a melhor receita contra a famosa dor (de burro) na lateral , porque os movimentos diminuem a tensão no músculo do diafragma, envolvido na respiração. Quando a troca de ar é alta, este músculo é obrigado a se contrair e relaxar em intervalos muito curtos, gerando um espasmo espécie de cãibra que ocasiona a terrível dor(de  burro) na lateral.

 

 

 

Algumas dicas úteis para uma correta ingestão de liquídos

 A dieta diária recomenda a ingestão de sódio, potássio e magnésio em quantidade respectivamente de 1100-3100 mg, 1900-5600 mg e 350mg. Estes valores não têm em consideração perdas potenciais devido a actividades diárias. Através do suor um atleta pode perder pequenas quantidades de sódio, potássio e mesmo outras substâncias, contudo a suplementação de substâncias electrolitas não parece ser necessária numa dieta equilibrada, a não ser nos primeiros dias de uma grande exposição ao calor ou durante períodos de treino de longa duração em climas quentes.

Ingestão de fluidos durante o exercício
Duas horas antes da realização de um exercício devem ser ingeridas 400 a 600ml de água para permitir atempadamente um bom funcionamento dos mecanismos renais que regulam toda a água presente no corpo. Neste caso a ingestão de água é suficiente, contudo a ingestão de uma bebida desportiva permite a absorção de CHO para optimizar as reservas musculares antes do exercício, ainda assim, se possível, é recomendada a ingestão adicional de 200 a 300ml de água alguns minutos antes da competição, para que quando o exercício tiver início esteja a entrar água na circulação. A reposição de fluidos necessária durante a actividade física está dependente da duração, intensidade e condições ambientais. De um ponto de vista prático, a não ser que a actividade física produza suor suficiente para levar a uma perda de 2% ou mais do peso corporal, existem poucas evidencias de que a reposição de fluidos seja vantajosa em comparação com a não ingestão de bebida. A desidratação apenas tem mostrado prejudicar a prestação aeróbia quando o défice de água atinge 2% ou mais do peso corporal (1.4 a 1.6l para uma pessoa de 70 a 80kg). A intensidade do exercício influencia a duração de esforço necessária para produzir um défice suficiente de água corporal que levasse à necessidade de hidratação já que a quantidade de perda de suor é proporcional à intensidade do exercício. As condições climatéricas ambientais também têm um forte impacto na quantidade de perda de água já que a perda de suor aumenta com o aumento da temperatura e humidade.

Durante um exercício prolongado, normalmente as pessoas não bebem água em quantidade suficiente de modo a compensarem as suas perdas de suor. Num exercício a uma intensidade moderada ou alta, as pessoas normalmente apenas bebem o suficiente para repor 50 a 70% das perdas de suor durante o exercício. Estudos realizados com corredores de maratona mostram que eles bebem menos de 500 ml/h apesar de perderem mais de 1 litro/h. Para o exercício prolongado, os investigadores normalmente recomendam que sejam ingeridas pequenas quantidades de fluído (150-300 ml) todos os 15-20 minutos de exercício. Este padrão de ingestão de bebida, se for usado em consonância com a ingestão de uma bebida imediatamente antes do exercício pode produzir elevado esvaziamento gástrico porque os fluídos deixam o estômago mais rapidamente quando o volume gástrico é elevado.

Reposição electrolítica e cardohidratada durante o exercício
Para muitos indivíduos, a ingestão da dieta normal é adequada para manter o balanço electrolítico e de sódio durante dias repetidos de treino, contudo, sob determinadas circunstâncias os atletas deverão ingerir maiores quantidades de sal. A adição de sal na comida ou a inclusão de pequenas quantidades de sal na bebida de treino pode atenuar ou eliminar qualquer défice de sal como consequência de uma prolongada e persistente perda de sal no suor. Em actividades físicas que durem menos de 90 min, a água é geralmente a bebida escolhida, contudo a inclusão de pequenas concentrações de carbohidratos (6 a 8% de carbohidratos) tem vindo a mostrar manter melhor a capacidade de trabalho do que a água durante actividades físicas que produzam a fadiga em períodos iguais ou superiores a 60 minutos de esforço. A inclusão de carbohidratos também tem vindo a mostrar criar uma melhor capacidade de manter a velocidade de corrida durante actividades intermitentes de alta intensidade.

Hidratação após o exercício
A prestação desportiva pode ficar comprometida por um défice de água, principalmente quando o exercício é realizado a temperaturas elevadas sendo assim altamente recomendado que os indivíduos iniciem a actividade física bem hidratados. Uma recomendação prática consiste em beber pequenas quantidades de fluído (150 a 300ml) todos os 15’-20’ de exercício. Num exercício de duração inferior a 90’ a reposição apenas de água parece ser suficiente. Contudo, para esforços superiores a 90’ a ingestão de água não é suficiente para repor as perdas ocorridas durante esse esforço. Deste modo torna-se necessária a ingestão de bebidas electrolíticas de CHO para se poder manter a oxidação de CHO e o nível de prestação aeróbia desejado.in :Atletas.net

Pequeno-Almoço: chave de sucesso

Sabia que um jejum prolongado e a ausência de um bom pequeno-almoço leva a menor capacidade de concentração? E que está associado a refeições seguintes mais abundantes e a uma maior tendência para ganhar peso?

RITUAL: Começar o dia com um pequeno-almoço completo e variado, garantindo o equilíbrio nutricional e energético para o resto do dia.

Não é ao acaso que o pequeno almoço deve ser considerado uma das principais refeições do dia alimentar e deve contribuir com aproximadamente 25% das calorias totais diárias. De facto, a ingestão desta refeição evita sintomas de irritabilidade, falta de concentração e diminuição do rendimento físico e intelectual. Também o controlo do peso corporal é mais bem conseguido por quem ingere habitualmente pequeno-almoço.

Começar o dia com alimentos que garantam um adequado aporte de hidratos de carbono complexos e de proteínas, fornece-nos também muitas das vitaminas, minerais e fibras indispensáveis à nossa saúde e resulta num prolongado tempo de absorção, manutenção dos níveis adequados de glicose no sangue, e refeições posteriores menos volumosas.

Assim, optar por pão de mistura, centeio ou com sementes, acompanhado por queijo fresco ou uma fatia de fiambre magro e um copo de leite ou iogurte pouco açucarado é uma boa solução. Os cereais integrais com leite magro ou iogurte representam outra solução interessante. Neste caso, deve-se evitar a presença de açúcar nos primeiros lugares da lista de ingredientes presente no rótulo alimentar. A fruta pode e deve ser adicionada em ambas as opções.

A CONSIDERAR:

• Deixe a mesa do pequeno-almoço preparada de véspera. A tendência para "saltar" o pequeno-almoço será menor.

• Prefira cereais pouco processados. Os flocos de aveia são um bom exemplo de cereais completos e relativamente pobres em açúcares simples.

• Se acorda cedo e não tem fome logo pela manhã, experimente um sumo ou café com leite logo ao acordar (para "activar" o sistema digestivo), e um pouco mais tarde, antes de sair de casa, ingerir o seu pequeno-almoço completo.
Rituais de vida saudável

Lesões no Atletismo

A sensação de dor é um sinal de alerta que não deve nunca ignorar.

Os exercícios físicos são geralmente benéficos para a saúde. Como toda e qualquer actividade humana, no entanto, os exercícios também podem ter efeitos indesejados. Formas erradas de se exercitar têm levado a um aumento de problemas musculares. Luxações musculares e rupturas são os efeitos mais comuns da fadiga muscular.

A sensação de dor é um sinal de alerta que não deve nunca ignorar. Saiba através dos quadros abaixo indicados, quais são as lesões mais comuns nas várias disciplinas do atletismo e que tipo de exercício deve fazer após uma actividade, para prevenir uma lesão:

Atletismo - Arremesso

É praticado através de diversos tipos de arremessos com os membros superiores.

Os movimentos mais repetidos, são todos os movimentos do complexo do membro superior e em especial o conjunto escápulo-umeral. O movimento predominante é do tipo pliométrico.

A lesão mais comum é a Tendinite.

Para prevenir a doença deve praticar exercícios de flexibilidade e resfriamento local após actividades.

Atletismo - Corrida de Longa Distância

É praticado através de corrida em velocidade moderada.

O movimento mais repetido é a abordagem do pé no solo. O movimento predominante é do tipo isotônico concêntrico e excêntrico.

As lesões mais comuns são dores no arco plantar, tendinites (aquiles, joelho, púbis) e periostite (perna).

Como prevenir as lesões durante e após o treino: fazer exercícios especiais de força, resistência, etc., exercícios de flexibilidade em auto-postura após o final das actividades e Imersão em água fria de 12 a 15C, por 30 minutos.

Atletismo - Corrida de velocidade

É praticado através de corrida em alta velocidade.

Movimentos mais repetidos: aceleração, desaceleração e alta energia. Os movimentos mais executados são do tipo isotônico concêntrico e excêntrico, e pliométrico.

As lesões mais comuns são: lesões musculares pela competição e treino. A lesão tendinosa também pode ocorrer mas é menos comum.

Conselhos para prevenir lesões durante o treino: exercícios excêntricos e pliométricos para membros inferiores, flexibilidade clássica e de auto-postura para os ísquiotibiais (principalmente) durante a etapa de preparação. No aquecimento: exercícios de flexibilidade com as técnicas de inibição e facilitação e inibição recíproca

Atletismo – Saltos

O salto em comprimento, triplo e altura utilizam basicamente os membros inferiores para o movimento de impulsão. O salto com vara utiliza também os músculos do membro superior.

No salto em comprimento, são utilizados movimentos pliométricos intercalados com saltos de alto impacto. No salto com vara a energia maior é gerada pela vara, membro superior e coluna lombar.

As lesões mais comuns no salto em comprimento, são lesões musculares (ísquiotibiais), tendinosa (joelho) e coluna lombar (impacto). No salto com vara, são lesões na cervical e na lombar.

Conselhos para prevenir as lesões: treino especial e arrefecimento dos membros inferiores.

in: Atletas.Net

Tibialgia

Tibialgia

A dor na canela (tibialgia), deriva de uma inflamação da membrana interóssea.

Qual o atleta que ainda não sentiu dores na canela, conhecido pelos atletas como nome popular de "canelite". A medicina prefere o termo tibialgia, para se referir o processo doloroso do osso da tíbia. Na verdade, a origem dessa dor não é óssea, trata-se de uma inflamação da membrana interóssea.

Na perna existem dois ossos: a tíbia "canela" e a fíbula, que fica lateralmente. Entre esses dois ossos estende-se um tecido resistente que é essa membrana interóssea. Quando se anda, nas etapas em que o tornozelo faz a flexão dorsal (o pé dobra-se em direcção da perna), a fíbula faz um ligeiro movimento para cima como se fosse um pistão, tracionando aquela membrana, e é justamente o esforço exagerado dessa região que distende a membrana interóssea e provoca a dor.

As causas dessa inflamação são:

Sapatilhas inadequadas para a corrida com baixo sistema de amortecimento;

Treino em chão muito duro;

Pessoas que correm com pisada predominantemente de ponta dos pés ou com batida forte de calcanhar;

Pessoas que pisam em ligeira pronação;

Treino em terrenos com a clives;

Para amenizar essa dor ou evitar que ela apareça, é fundamental treinar em locais macios (grama, terra ), sapatilhas próprias para a corrida, correcção das passadas e uso de palmilha amortecedora de impacto.

in:Atletas.Net

O peso da corrida

A corrida é muito provavelmente a forma mais eficaz de se perder peso de uma forma saudável, mas não significa que seja uma fórmula mágica e imediata. Na verdade, em alguns casos, nos primeiros tempos, poderão inclusive ganhar algumas gramas a mais, uma vez que o nosso metabolismo tem tendência a converter a gordura em excesso em tecido muscular, que é mais denso e mais pesado que a gordura em si. Mas vale a pena o esforço e um programa de corrida regular acaba por ter resultados visíveis e duradouros.

Um ser humano, sem hábitos desportivos regulares, consome 2000 a 2500 calorias por dia. Se pensarmos que a prática da corrida, mais do que qualquer outra actividade desportiva regular, pode representar um consumo calórico de cerca de 60 calorias por cada quilómetro percorrido, ao fim de 10 quilómetros consumimos cerca de 600 calorias, o que acaba por ter um "peso" considerável nas intenções de quem quer ficar com um peso saudável. Fale com o seu médico e se não houver nenhum impedimento, comece por correr 30 a 40 kms por semana, o que pode representar quatro sessões de corrida semanais.

Corra muito, mas devagar

É um erro pensar-se que correr muito rápido ajuda a perder peso. Na verdade a forma mais correcta de o fazer é correr longas distâncias sem que isso represente um sacrifício físico. Um exemplo prático é procurar fazer duas sessões de treino por semana com uma duração de 90 minutos cada, pois um exercício tão prolongado vai exigir do organismo um maior consumo da energia acumulada na gordura, em vez do consumo de hidratos de carbono. No entanto esse patamar de treino só deverá ser atingido com dois meses de treino regular, pelo que é importante habituar o organismo ao esforço, sendo as primeiras quatro semanas fundamentais nessa adaptação. Respeitar esta máxima traz evidentes benefícios, não só ao nível cardiovascular, como também muscular, uma vez que o entusiasmo em excesso pode levar ao aparecimento de fortes dores musculares e de lesões, o que em muitos casos representa desmotivação e abandono. Por isso não tenha problemas em fazer o seu treino ao seu ritmo, nem que para isso tenha de alternar a corrida lenta com a marcha. Com um bom planeamento decerto que não terá dificuldades em encontrar tempo para os seus treinos.

Truques e dicas

No final de cada treino de corrida contínua é aconselhável que faça alguns exercícios de ginástica, em especial alongamentos dos músculos dos membros inferiores. Nos treinos de duração mais longa (acima dos 50 minutos) poderá fazer seis acelerações de cerca de 80 metros, de preferência num piso macio (relva ou outro). Comece por aumentar gradualmente o ritmo da passada e ao fim de dez segundos desacelere até ao fim dos 80 metros. Regresse ao ponto de partida a trote e repita de novo até completar as seis acelerações. Este exercício, efectuado depois da corrida contínua de longa duração, vai aumentar consideravelmente o desgaste calórico. Se cumprir com o seu plano, vai ver que se vai sentir melhor. Ninguém disse que iria ser fácil, mas com determinação você vai provar a si próprio que é capaz. E isso é já uma grande vitória.

Fonte:Atletas.Net

Suplementos alimentares

A creatina, um dos suplementos mais procurados, está no topo da lista dos suplementos alimentares. Mas, afinal, o que é um suplemento alimentar e para que serve exactamente? Existem efeitos colaterais, principalmente se tomados a longo prazo? Todas estas questões devem ser discutidas caso a caso, de preferência com um médico um ou nutricionista.

Suplemento Alimentar

Suplemento alimentar é toda e qualquer substância, em geral produzida quimicamente, que tem a propriedade de completar a acção dos alimentos naturais, dando mais força e energia. O suplemento alimentar é muito procurado por atletas, nadadores, jogadores de futebol e outros. Também é oferecido pelos fabricantes com a promessa de auxiliar nas dietas de redução de peso e ou nas dietas de aumento da massa muscular. Como os suplementos alimentares não são substâncias controladas, é possível adquirir na farmácia qualquer um desses produtos contendo creatina, L-carnitina ou enzicoba, que, na verdade, são escolhidos pelas belas embalagens contendo figuras atléticas perfeitas, com algumas indicações de uso e das propriedades.

Mas as embalagens não dizem tudo. E nem todo suplemento alimentar é indicado, indiscriminadamente, para qualquer pessoa. Na dúvida, um nutricionista pode ajudar a escolher o suplemento indicado, sem perder de vista a importância da alimentação normal do dia-a-dia, que deve continuar rica e variada em proteínas, vitaminas e sais minerais. Um dos suplementos mais conhecidos actualmente é a creatina.

Creatina

A creatina é, originalmente, sintetizada no fígado e no pâncreas, por meio dos aminoácidos arginina, glicina e metionina. Ela também é encontrada em baixas proporções na carne vermelha (cerca de 5g de creatina para cada quilo de carne) e no peixe.

A creatina é uma substância natural que o nosso corpo produz para ter energia, sendo que a maioria das pessoas normalmente produz cerca de 2 g de creatina todos os dias, o que é suficiente para se ter um bom equilíbrio.

Os músculos são constituídos de aproximadamente 70% de água. A creatina ajuda a introduzir a água nas células musculares, dando-lhes volume. Os músculos ficam inchados e este processo ajuda na síntese de proteína. A creatina é encontrada principalmente na musculatura esquelética, mas também em outros tecidos como o músculo cardíaco, o cérebro, a retina e ainda os espermatozóides.

Efeitos Colaterais

Alguns efeitos colaterais são atribuídos à creatina, entre eles: náusea, diarreia, desconforto estomacal e tontura. Os efeitos causados pelo uso prolongado da creatina ainda são desconhecidos, mas os panfletos dos suplementos alimentares, deixam claro que o excesso de creatina poderá exigir um trabalho aumentado dos rins e do fígado, devendo o atleta estar sempre acompanhado de profissionais de saúde e nutrição para monitorar as funções do seu organismo.

Precaução

A creatina tem a capacidade de drenar uma quantidade considerável de água para dentro das células, podendo então facilmente sobrecarregar o fígado e os rins. O atleta, deve monitorar constantemente a sua hidratação e procurar cuidados médicos se sentir dores nos rins ou perturbações do fígado.

O uso da creatina como suplemento não deve ser feito indiscriminadamente, pois não substitui completamente as refeições feitas com alimentos naturais.

Os seus efeitos positivos não se apresentam iguais em todos os tipos de pessoa e em todas as modalidades desportivas e nem todas as propriedades da creatina artificial foram medidas de forma conclusiva, o que significa que os seus efeitos colaterais não são de todo conhecidos.

Para se chegar aos benefícios de um suplemento alimentar, é conveniente observar alguns objectivos, tais como:

- a dosagem utilizada (doses altas e baixas);
- tempo de utilização (suplementação por período curto e longo);
- momento de sua utilização (suplementação durante o treino e competição);
- modalidade desportiva (tipo de esforço físico intermitente e cíclico); e
- tipo do atleta.

Fonte:Atletas.Net

Chocolate. Alimento ou droga?

O chocolate é um dos presentes que se oferece com maior frequência em qualquer ocasião. Mas porque motivo o chocolate é tão popular? Um imenso trabalho de marketing ajudou certamente a popularizá-lo e a aumentar as suas vendas, mas os seus efeitos ditos "afrodisíacos" e “estimulantes” seguramente são um dos factores dominantes que estão por detrás do seu sucesso. Além disso, estudos têm demonstrado que existem outros factores relacionados que são seguramente favoráveis à sua utilização.

Existem vários alimentos e bebidas específicos que têm um impacto directo sobre o estado individual de humor.

Embora um comportamento de adição seja geralmente associado com o abuso de drogas e de álcool, ou ainda uma actividade sexual compulsiva, o chocolate pode evocar reacções psicofarmacológicas e de comportamento semelhante em pessoas susceptíveis.

Uma revisão da literatura acerca do chocolate indica que o efeito atractivo do chocolate (gordura, açúcar, textura, e aroma) é provavelmente um factor predominante em tal adição. Outras características do chocolate, porém, podem ser igualmente importantes.

O chocolate pode ser usado por alguns como uma forma de auto medicação para deficiências dietéticas (magnésio), equilibrar baixos níveis de neurotransmissores envolvidos na regulação do humor, apetite, e comportamentos compulsivos e até mesmo como fonte de energia.

A adição compulsiva pelo chocolate é frequentemente episódica e altera-se com as mudanças hormonais logo antes e durante os períodos de menstruação na mulher, o que sugere um vínculo hormonal e confirma a natureza sexo-específica assumida destes episódios de compulsão pelo chocolate.

O chocolate contém vários componentes biologicamente activos (metilxantinas, aminas biogênicas e ácidos graxos similares aos da cannabis) os quais potencialmente causam comportamentos anormais e sensações psicológicas que se comparam aos de outras substâncias capazes de causar dependência.

Tentativas para restringir o consumo de chocolate, levam o desejo por este alimento a aumentar, uma experiência que é então caracterizada como um episódio de compulsão.

Provavelmente, uma combinação das características do chocolate, a sua composição nutriente, e ingredientes psicoactivos, juntando-se às flutuações hormonais mensais e variações do humor entre mulheres, formará em última instância o modelo de compulsão pelo chocolate.

Fonte:Atletas.net

Aptidão Física - Saúde

Semana da Higiene Oral na Quinta Pedagógica

Será que cuidamos bem dos nossos dentes? O que podemos fazer para que sejam mais saudáveis?

Estas e muitas outras perguntas serão respondidas na Semana da Higiene Oral, que irá decorrer na Quinta Pedagógica, de 26 de Fevereiro a 1 de Março, com o apoio da Faculdade de Medicina Dentária da Universidade de Lisboa.

Nesta semana, através de várias actividades, as crianças poderão aprender quais os hábitos de higiene oral que devem ter, desde pequenos.

De terça a sexta-feira, estas acções destinam-se a grupos escolares e no Sábado, durante todo o dia, o convite é para a família.

Com esta acção, a Quinta Pedagógica pretende, mais uma vez, alertar toda a comunidade para a importância de educar para a saúde. Esta iniciativa vem no seguimento das acções de sensibilização para a importância de uma alimentação saudável, um factor essencial para uma boa saúde oral, que têm vindo a ser desenvolvidas pela Quinta Pedagógica.

Fala com os teus pais e aproveita o sábado para fazeres uma visita à Quinta Pedagógica.

Para mais informações contacte a Quinta Pedagógica através do telefone 21 855 09 30, fax 21 855 09 48 ou e-mail quinta.pedagogica@cm-lisboa.pt

Desafio-te a responder a um teste sobre higiene oral, para testares os teus conhecimentos. Para jogares basta que cliques na imagem

Doenças do Coração

O enfarte, o derrame cerebral e os outros problemas do coração são as principais causas de morte em Portugal






Factores de Risco
O enfarte, o derrame cerebral e os outros problemas do coração são as principais causas de morte em Portugal. Estudos efectuados comprovaram que é possível prevenir o aparecimento e a progressão dessas doenças.

Existem factores que contribuem para o seu aparecimento, tais como:
Tensão alta, colesterol elevado, diabetes, tabaco, obesidade, tensão nervosa e falta de exercício físico.
O controle dos factores de risco é o principal meio no combate a essas doenças.

Cigarro e fumo
A nicotina do cigarro aumenta a tensão arterial, por isso aumenta também o risco de enfarte. Quanto maior for número de cigarros e a duração do vício, maior será o risco.
Frequentar ambientes com pessoas que fumem também é altamente prejudicial.

Colesterol elevado
O colesterol é uma gordura produzida no organismo que também se encontra presente nalguns alimentos; ele é produzido no organismo, principalmente à custa das gorduras saturadas; que se encontram mais nos alimentos de origem animal.
O excesso de colesterol poderá acumular-se nas artérias e provocar a sua obstrução (entupimento), que é chamado aterosclerose; portanto, a grande responsável pelo enfarte, tromboses e derrame cerebral.
Prefira comer verduras e carnes magras, principalmente peixe e frango sem pele;
use óleo vegetal (soja, milho, girassol ou de oliva) para cozinhar; prefira leite e queijos magros; a margarina vegetal é melhor do que a manteiga; evite comer mais de três gemas de ovo por semana; bolos, pudins, cremes e maioneses também têm ovo; faça menos fritos e não reutilize o óleo;

Tensão Alta
A tensão alta ou hipertensão arterial aumenta o risco de enfarte e derrame cerebral.
A hipertensão, na maioria das vezes, não dá qualquer sinal ou sintoma; quando associada a outros factores de risco, como o cigarro ou o colesterol, a hipertensão é ainda mais perigosa e danificadora.

Mantenha sua pressão sempre "dentro dos parâmetros normais"
Na consulta médica, deverá saber se tem tensão alta; diminuir o sal na confecção dos alimentos e evitar enlatados e temperos prontos ajudam ao controle da tensão;

Diabetes
A diabetes é uma doença causada pela falta de insulina produzida no nosso organismo e é a insulina ajuda à manutenção do nível de açúcar no sangue. As pessoas com excesso de peso têm maior dificuldade para controlar a doença
É sabido que a diabetes, não controlada, aumenta o risco de enfarte e tromboses.
Procure o médico se estiver com excesso de peso ou tenha diabéticos na família;
evite açúcar, doces e refrigerantes. Uma boa dieta, emagrecimento, exercícios físicos e os medicamentos podem controlar esta doença;

Preocupações e Tensões Constantes
No dia a dia existem características do ambiente em que vivemos que geram grande preocupação e tensão: os problemas socio-económicos, o stress e tensões no trabalho, problemas no relacionamento familiar, etc.

Isole o perigo de alta tensão
Não exija demais de si, aprenda com seus erros, tenha objectivos na vida mas não seja asfixiado por eles.
Seja flexível, transforme as suas actividades diárias em algo que lhe dê satisfação.
Se estiver com alterações no sono ou apetite, angústia ou irritação por tempo prolongado, procure o médico.

Obesidade e Falta de Exercício
O excesso de peso e a falta de exercício podem aumentar o risco de enfarte, pois os obesos têm um peso acima do recomendado para a sua idade, altura e sexo.

Não deixe que a obesidade seja um peso na sua vida
Com uma dieta orientada pelo médico ou nutricionista, poderá escolher melhor a alimentação. Existem exercícios físicos apropriados para cada pessoa, o seu médico poderá orientá-lo para escolher o melhor, pois a actividade física ajuda a emagrecer e a diminuir as suas tensões.

Fonte:Atletas.net

Pés saudáveis com sapatos confortáveis

A maior parte das maleitas dos pés, bolhas; feridas; inchaços; calosidades; etc, estão relacionadas





Os nossos pés são uma "obra de engenharia" muitíssimo sofisticada. Cada um deles é um mecanismo complexo formado por 26 ossos, sustentados por uma rede de mais de uma centena de ligamentos, tendões e músculos - tudo isto disposto de forma a criar uma série de arcos dinâmicos que suportam o peso do corpo.

Cada vez que damos um passo, os pés amortecem um impacto equivalente ao dobro desse peso, valor que se multiplica por três ao correr.

A nossa actividade diária habitual sujeita os pés a um esforço enorme: mais de 20 mil passos por dia e uma carga diária de cerca de 100 toneladas, tudo isto fechados durante praticamente dois terços da nossa vida dentro de sapatos quase sempre pouco adequados.

Os pés têm também um papel importante na manutenção de uma circulação saudável, pois a cada passo que damos as contracções dos músculos da barriga da perna ajudam o sangue a regressar ao coração.

Andar a pé é uma actividade muito recomendável, desde que se tenha o cuidado de usar sapatos adequados, de boa qualidade e de manter uma boa postura.

O estilo de vida moderno obriga-nos a passar a maior parte do tempo sentados, seja a trabalhar numa secretária, no sofá de casa a ver televisão ou a conduzir o automóvel. Nem sempre estamos preparados para as grandes caminhadas que fazem parte de qualquer viagem - e nem é preciso ser uma viagem de turismo-aventura, basta passar uma tarde inteira a fazer compras.

As dores nos músculos da barriga das pernas podem dever-se ao esforço extra, mas a maior parte das maleitas dos pés - bolhas, feridas, inchaço, calosidades - está relacionada com calçado inadequado. Um bom par de sapatos é uma condição fundamental para garantir o bem-estar no dia-a-dia.

Os modelos de festa são a excepção, mas também não se usam com frequência, nem durante muito tempo seguido. Para o quotidiano, vale a pena investir na qualidade e fazer um esforço para conciliar o melhor possível moda e conforto.

Se já sabe que vai andar mesmo muito a pé, o mais seguro é comprar um par de sapatos próprios para marcha, numa loja de desporto.

Se pratica atletismo, é igualmente importante que saiba escolher um par de sapatilhas de qualidade, que lhe pouparão a saúde, pelas razões já referidas anteriormente neste artigo.

Os sapatos e botas para o dia-a-dia devem ter saltos baixos, apoiar firmemente a parte de trás do pé e ser suficientemente largos para o acomodar confortavelmente, sem ficarem soltos. As solas devem ser flexíveis, para que o pé se movimente à vontade e exercite naturalmente os tendões, ligamentos e músculos de apoio.

Os materiais sintéticos são de evitar, porque não deixam o ar circular, estimulam a transpiração e criam uma humidade favorável ao desenvolvimento de fungos. Pele, couro ou lona são as opções mais saudáveis.

Não convém usar saltos altos para grandes caminhadas, pois o facto de andar muito tempo com o calcanhar levantado impede a distribuição correcta do peso do corpo. A longo prazo isto origina problemas de postura, dores nas costas e nos pés e agrava o joanete.

Lembre-se de que os membros inferiores incham com o calor e quando se passa muito tempo de pé, pelo que não convém usar sapatos apertados ou estreitos à frente para passear. Aliás, as formas muito estreitas nunca são uma boa opção, porque favorecem a formação de calosidades entre os dedos.

Tenha uns pés saudáveis, use sapatos de qualidade e confortáveis.

Fonte:Atletas.net

Primeiros Socorros

O que o atleta pode fazer no caso de lhe aparecerem dores





Contusões acontecem. E quando isto ocorre o atleta deve marcar uma consulta com o seu médico. Entretanto, pode tomar algumas providências para se tratar em casa e evitar que a contusão evolua.
O atleta também pode sentir uma leve dor após a corrida, que pode não exigir cuidados médicos, mas mais vale prevenir do que remediar.
O método mais indicado para tratamento rápido em casa é o método RICE, que explicarei a seguir.
O mais importante é evitar que as contusões apareçam.
Então, siga estes princípios
Não aumente o volume de quilómetros mais do que 10% por semana;
Use sapatilhas de corrida adequadas e troque-as quando tiverem mais de 800 km;
Faça alongamentos;
Não se esqueça do aquecimento e descompressão muscular;
Evite pisos muito duros, muito inclinados ou irregulares;
Não aumente o volume e a intensidade do treino simultaneamente.

O método RICE

O método RICE (que pode ser combinado com anti-inflamatórios) é a resposta imediata para a maioria das contusões. RICE significa (em inglês)

Rest - repouso
Ice - gelo
Compression - compressão
Elevation - elevação

Repouso - Repousar é simplesmente bom senso.

Gelo - Colocar gelo em cima da zona afectada, poderá causar bolhas ou queimaduras(Usar um pano para envolver o gelo, para proteger a pele de queimaduras). Desta forma, envolva os cubos de gelo numa toalha molhada. O limite de tempo para cada aplicação é de 15 minutos, mas o atleta pode repetir esta operação de hora em hora.

Compressão - O uso de compressão diminui a irrigação sanguínea na zona afectada. Pode ser utilizada uma ligadura, mas tome cuidado para não apertar em demasia e impedir a circulação, o que poderia ocasionar gangrena. O atleta pode alternar compressão com gelo. Se a região em causa ficar dormente, pare o processo de compressão.

Elevação - Significa elevar o membro afectado, o que diminuirá a pressão sanguínea na área.

Correr ou não correr ? Quando procurar um médico ?

O especialista em medicina desportiva Dr. Ben Kibler de Lexington, Kentucky, desenvolveu uma escala para os corredores saberem que medidas devem tomar quando sentirem dores. Da mesma forma, o Team Oregon também desenvolveu uma escala semelhante mas um pouco mais conservadora.

Coloco em baixo as duas escalas para que os atletas possam ter uma referência.

Escala de dor do Dr. Ben Kibler

Nível 1
Dor que aparece depois do atleta correr mas desaparece no mesmo dia ou na manhã seguinte.
Tratamento - Alongue gentilmente após o exercício, aplique gelo e tome um anti-inflamatório como a aspirina.

Nível 2
Dor que aparece durante a actividade mas não interfere com a sua habilidade em continuar a correr.
Tratamento - Siga o tratamento do nível 1 ; considere parar por um dia ou dois para reduzir o risco de uma lesão.

Nível 3
Dor que aparece durante a corrida e interfere com a sua habilidade em continuar.
Tratamento - Pare de correr por alguns dias e considere procurar tratamento médico. Enquanto isso, aplique gelo e tome anti-inflamatórios.

Nível 4
Dor que severamente interfere com a sua habilidade de correr e persiste mesmo quando você não está correndo.
Tratamento - Pare de correr por alguns dias e procure tratamento médico imediatamente. Enquanto isso, aplique gelo e tome anti-inflamatórios.

Escala de dor do Team Oregon

Nível 1
Dor notada somente depois da corrida, horas depois ou na manhã seguinte.
Prognóstico - Provavelmente 1-2 dias de recuperação com tratamento apropriado e eliminação da causa.
Tratamento - Gelo, compressão, elevação e massagem.

Nível 2
Desconforto ou tensão (mas não dor) sentido durante a corrida. Treino e participação em provas ainda parece ser possível. Prognóstico - Provavelmente 4-7 dias de recuperação com tratamento apropriado e eliminação da causa.
Tratamento - 2 a 4 dias de descanso ou de uma actividade alternativa não exagerada. Gelo, compressão, elevação, massagem e anti-inflamatório. Procure um médico se não melhorar depois de 7 dias de descanso e tratamento.

Nível 3
Desconforto mais forte que pode ser descrito como "dor" durante a corrida. O corredor sente-se compelido a reduzir os níveis de treino e/ou competição.
Prognóstico - Provavelmente 2-4 semanas de recuperação com tratamento apropriado e eliminação da causa.
Tratamento - 4 a 7 dias de descanso ou participação numa actividade alternativa não exagerada. Gelo, compressão, elevação, massagem e anti-inflamatório. Procure um médico se não melhorar (ou piorar) depois de 7 dias de descanso e tratamento. Só deve voltar à corrida quando não sentir mais dor durante a actividade.

Nível 4
Dor severa. Não consegue correr. Prognóstico - Provavelmente 6 semanas ou mais de recuperação com tratamento apropriado e eliminação da causa.
Tratamento - Procure um médico imediatamente. Exige tratamento profissional e reabilitação. Volta à corrida somente quando não sentir mais dor durante a actividade.

Fonte:Atletas.net

"Pé-de-atleta"

Cuidados a ter para prevenir a doença que mais vulgarmente afecta os atletas.





É no verão que se acentua a possibilidade de se contrair a vulgar doença pé-de-atleta, a mais comum de todas as infecções produzidas por fungos. Caminhar descalço em lugares públicos onde existe muita humidade, nomeadamente piscinas, ginásios e duches, não secar bem os pés depois de os lavar, suar em excesso, são aspectos que normalmente originam o problema. Embora esta doença apareça com mais frequência nos desportistas, qualquer pessoa pode ficar afectada, sobretudo por se tratar de uma dermatomicose extremamente contagiosa que se não for devidamente tratada pode tornar-se crónica e estender-se a outras zonas do corpo.

Quando caminhamos descalços, perdemos finas escamas de pele, que se vão espalhando pelo chão. Estas escamas podem estar contaminadas com fungos e em contacto com outros pés poderão transmitir a infecção a novas pessoas, é necessário usar chinelos enquanto se caminha em piscinas ou balneários, para prevenir a doença.

A doença não apresenta sintomas graves, mas além de ser inestético e incómodo é bastante doloroso. A infecção que se manifesta mais no verão do que nas épocas frias, surge normalmente entre os dedos e as palmas dos pés e os sintomas mais comuns são ardor, comichão, sensação de queimadura e gretas ou pequenas escamas na planta do pé. As unhas ficam com um aspecto opaco com manchas esbranquiçadas. Se identificar esta doença nos seus pés, procure o seu médico pois o diagnóstico da doença deverá ser efectuado por um especialista.

Cuidados a ter para prevenir a doença:

. Em piscinas, duches ou ginásios, utilize sempre calçado para protecção..
. Seque muito bem os seus pés depois do banho, especialmente entre os dedos.
· Utilize meias de algodão em vez de calçado de material sintético.
· Não ande descalço em locais públicos.
· Mude frequentemente de meias para evitar que a humidade fique em contacto com os pés.

Fonte:Atletas.net

Leite: uma fonte de vitalidade

O leite já faz parte da dieta humana desde os primórdios da civilização. Os cientistas estipulam que o leite começou a ser um alimento regular nas refeições humanas por volta de 10.000 a 8.000 A.C., por esta altura dá-se um facto muito importante, o abandono da caça para o cultivo da terra. Muitos cientistas acham que foi o consumo de leite de diversos animais que marcou o início da actividade sedentária.

Apesar de uma relação muito antiga entre o homem e o leite, nem todos sabem os benefícios que os produtos lácteos produzem no organismo humano. Composto por 55 nutrientes essenciais ao homem, se for consumido regularmente, apresenta benefícios surpreendentes para a saúde e não é só na etapa de crescimento, mas sim durante toda a vida. Pelas suas características o leite é um alimento versátil, composto por todas as categorias de nutrientes indispensáveis a uma vida saudável.

O cálcio, o ouro branco

O leite é por excelência a principal fonte de fornecimento de cálcio ao organismo. Esta matéria-prima é indispensável ao crescimento e fortalecimento dos ossos. Nas pessoas adultas, a partir dos 30 anos, inicia-se uma perda natural de cálcio adquirido anteriormente, sendo necessário continuar a ingestão de cálcio, de modo a preservar a estrutura óssea. Em seguida apresentamos um quadro onde poderá saber quanto deve beber.



Saiba quanto beber:

Dos 3 aos 9 anos - litro/dia (2Copos)
Dos 0 aos 24 anos - litro/dia (3copos)
Grávidas - litro/dia (3copos)
Lactentes - 1litro/dia (4copos)
Adultos - litro/dia (2copos)
Idosos - litro/dia (3copos)

Fonte:Atletas.net

Quais são os inconvenientes do uso exagerado da carne na alimentação?

A carne contém na sua composição: 50% a 60% de água; 20% a 30% de proteínas de alto valor biológico; 15% a 30% de gordura essencialmente saturada; quantidades mínimas de glúcidos, sais minerais e vitaminas. Embora apresente na sua composição proteínas de alto valor biológico, superadas somente pelas proteínas do ovo, o uso exagerado da carne tem dois grandes inconvenientes: o seu alto teor em gorduras saturadas e colesterol e a sua riqueza em purinas.

As carnes de porco, ganso e pato são mais gordurosas e, assim, mais difíceis de digerir do que as carnes de vaca, carneiro, galinha, peru e animais de caça.

As vísceras animais (fígado, rins e coração) têm alto valor nutritivo e são económicas, mas pouco utilizadas na maioria dos casos. São muito ricas em vitaminas e sais minerais (ferro, fósforo e cobre). As outras carnes são ricas em tiamina, riboflavina e ferro, e muito ricas em fósforo e niacina.

As proteínas animais devem ser restringidas a uma porção por dia. As proteínas vegetais (ervilhas, feijão, lentilhas, soja, etc.) deverão satisfazer as restantes necessidades proteicas diárias. As proteínas de baixo valor biológico devem ser sempre suplementadas, na mesma refeição, com proteínas de alto valor biológico. A associação de leguminosas com soja ou com ovo, na mesma refeição, são exemplos do que se disse.

Fonte:Atletas.net

As bebidas comerciais são as ideais?

A maioria das bebidas que existem no mercado, não são boas para consumo durante uma competição. Muitas delas são isotónicas ou até hipertónicas. Assim, para além de demorarem muito tempo a sair do estômago, podem fazer-lhe uma "chamada" de água agravando a desidratação. Este tipo de bebidas contem concentrações elevadas de sais minerais, que não são necessários na bebida a ingerir durante a prova (excepto o sódio). Possuem também vitaminas, corantes naturais ou artificiais, que em nada contribuem para o bom rendimento muscular competitivo.

Analisemos o conteúdo de alguns produtos comercializados em Portugal:

XL1 carteira com 65 gramas:
· Glúcidos (glucose + frutose + sacarose) - 61,75 gramas
· Ácido cítrico - 1,6 gramas
· Citrato de sódio - 1,3 gramas
· Cloreto de sódio - 1,3 gramas
· Aromatizantes - Limão e Lima
· Corantes naturais - clorofila
· Proteínas e lípidos - vestígios
· Valor calórico - 380kcal

Segundo as recomendações do fornecedor o conteúdo de um saco de XL1 deverá ser diluído em um litro de água se a temperatura ambiente for inferior a 20ºC e em um a dois litros se a temperatura ultrapassar os 20ºC. Vamos obter assim, uma solução glucídica em água a cerca de 6,2% e 3,1%, respectivamente para o primeiro e segundo casos. Segundo o nosso ponto de vista, embora a solução a usar para temperaturas acima de 20ºC tenha uma diluição praticamente ideal, não concordamos com a diluição para temperaturas inferiores pois a solução obtida é isotónica em relação ao plasma do sangue, levando a uma longa permanência da solução no estômago. Pensamos por isso que devemos fazer uma diluição em, pelo menos, litro e meio de água se a temperatura for inferior a 20ºC. Quanto aos sais minerais o conteúdo em sódio é o ideal e o seu sabor é muito agradável.

Se utilizarmos o XL1, como bebida recuperadora após a competição poderemos utilizar as diluições atrás aconselhadas. O XL1 como bebida de recuperação tem o inconveniente de não ter potássio na sua constituição e de não ter uma alcalinidade mais acentuada.

Isostar - Composição de uma lata com 250ml:
· Glúcidos - 18 gramas
· Sais minerais (sódio, potássio, cálcio, magnésio, fósforo, cloretos)
. Vitaminas (B1, B2, C, niacina e panteotenato de cálcio)

Esta bebida tem 72 gramas de glúcidos por litro de água (excesso de glúcidos) e é muito rica em alguns sais minerais e vitaminas que não são necessários durante a competição. Como bebida de recuperação poderá ser utilizada, mas como bebida pré-competitiva nunca!

Aquarius - Composição por 100ml de bebida:
· Glúcidos - 6,3 gramas
· Sódio - 22 miligramas
· Potássio - 2,2 miligramas
· Cálcio - 0,8 miligramas
· Fósforo - 1 miligrama
· Cloretos - 24 miligramas
· Valor calórico - 25 kcal

O Aquarius é uma bebida isotónica comercializada em lata e por isso torna-se difícil a sua diluição. É contra-indicada a sua utilização como bebida pré-competitiva, porque tem uma concentração elevada de glúcidos. O seu sabor é na nossa opinião, um pouco forte de mais, mas não é desagradável e pode ser utilizada como bebida de recuperação. No entanto, o seu conteúdo em sais minerais é baixo e não tem magnésio na sua constituição.

Gatorade - Composição por 100ml de bebida:
· Glúcidos - 6 gramas (sacarose e dextrose)
· Sódio - 41 miligramas
· Potássio - 11,7 gramas
· Fósforo - 31 miligramas
· Cloretos - 39 miligramas
· Valor calórico - 24 kcal

O Gatorade é uma bebida isotónica mas é comercializada em pó e por isso torna-se fácil a sua diluição, obtendo-se assim uma bebida hipotónica, sendo contra-indicada como bebida pré-competitiva. O seu sabor é agradável e não demasiado forte, se for bem diluído. Pode ser utilizada como bebida de recuperação, mas é pouco rica em sais minerais, tanto quantitativamente em termos de sódio, cloro e potássio; como qualitativamente, pois não possui cálcio e magnésio.

Bebida caseira para utilizar durante uma competição:
· 1litro de água
· Glucose e/ou frutose (entre 20 a 60 gramas consoante a finalidade da bebida)
· 1 pitada de sal (cloreto de sódio)
· Sumo de limão a gosto

Esta bebida é fácil de fazer e mais barata, do que qualquer bebida comercial.

Em conclusão, diremos que a maioria das bebidas comerciais não são ideais para consumir durante a competição. Devemos preparar a nossa bebida e experimentá-la num treino ou prova pouco importante.

Fonte:Atletas.net