A chave para toda a actividade muscular é o recrutamento dos músculos apropriados no tempo devido.
Exercícios A
Pontapé ás nádegas:
Comece com um movimento lento, mantendo o tornozelo dorsiflexionado, a seguir puxe rapidamente o calcanhar até à nádega, dobrando o pé e esforçando-se para manter a coxa paralela ao solo. A ênfase está em manter a dorsiflexão e levar o pé até à nádega, em seguida passa o joelho para a frente e volta para solo o mais rápido possível.
Pernas rápidas:
Este exercício é realizado com uma perna de cada vez ao estar estacionária. Ao estar nos dedos do pé de um pé, o outro pé é levantado de modo que a coxa esteja paralela ao solo. Com o pé dorsiflexionado, a coxa é dirigida para baixo rapidamente à posição vertical. A perna fica o mais esticada possível e o pé mal contacta como solo numa acção de empurrar para trás. Num movimento rápido e contínuo, o pé é recuperado à posição paralela da coxa. Deve haver uma pausa ligeira entre ciclos rápidos do movimento.
Joelhos elevados:
Este exercício é aprendido começando com uma caminhada ou " marcha ", então progredindo numa acção saltada e em seguida ao movimento. É designado para melhorar a acção das pernas. Ao andar todos os dedos do pé, o calcanhar e o joelho, são levantados do solo numa só acção. Os gémeos são dobrados de encontro aos posteriores com a coxa paralela ao solo. O pé é trazido e passado para a frente do joelho, dirigido e puxado para trás até ao solo.
Exercícios B
O exercício " B " será iniciado somente depois do exercício " A " ter sido completamente aprendido. Este exercício ajudará a desenvolver a percepção de ter uma velocidade negativa do pé. “time-out” a diferença preliminar entre " a " e " b " é que em " b " a perna é dirija para trás e para o solo mais rápido do que foi para as nádegas.
Pernas esticadas:
Neste exercício as pernas têm que se manter esticadas. Os joelhos não se podem dobrar. Para começar, deve haver uma ligeira inclinação para a frente com os ombros à frente da bacia. Manter o pé dorsiflexionado e as pernas esticadas, o pé deve ser balançado para a frente e então rapidamente ser retornado ao solo. A bacia deverá ser propelida para a frente enquanto o pé puxa o solo para trás. Uma vez que a acção de andar é dominada, o atleta deve prosseguir com uma acção limitada das pernas. Limitar permitirá o desenvolvimento de maiores forças negativas do pé em cada contacto com o solo.
Perna em círculo rápido:
Este exercício é feito com uma perna de cada vez ao movimentar-se lentamente. A velocidade para a frente não tem importância, mas a velocidade das pernas nos exercícios é crítica. Simplesmente, ao movimentar-se, mova uma perna rapidamente através de um círculo completo e volte para o solo.
A acção da perna é a mesma que no " pontapé ás nádegas ", vindo até ás nádegas, passa o pé para a frente do joelho e volta para o solo num movimento muito rápido. Comece a fazer apenas um círculo com uma perna, faça algumas passadas e volte a fazer o mesmo com a outra perna. Após ter aprendido este movimento, progrida até que consiga fazer quatro vezes seguidas com uma perna ao manter um movimento lento com a outra perna.
in:Atletas.Net
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