O programa de treino "Fica em Forma" é um programa de 6 semanas desenvolvido para te ajudar a preparar o teu teste de aptidão física.
As recomendações são as seguintes:
– Participa pelo menos três vezes por semana durante seis semanas;
– Completa o diário de exercício e devolve-o ao teu professor;
– Com a permissão do teu professor podes fazer alguns dos exercícios durante a tua aula de Educação Física;
– Selecciona exercícios do anexo, ou faz as tuas actividades preferidas das aulas de Educação Física;
– Assinala com uma marca, na caixa correspondente a cada dia que fizeste exercício. A tua sessão de exercícios deve incluir: aquecimento, exercícios de força, exercício aeróbio e retorno à calma.
Aquecimento – No início da sessão de treino faz pelos menos três exercícios de aquecimento. Primeiro movimenta-te lentamente, aumentando gradualmente a velocidade. Quando fizeres um alongamento, mantém a posição (conta até 10) e não faças insistências. Não te esqueças de fazer exercícios para os braços, as pernas e o tronco.
Exercícios de força – Faz pelo menos três exercícios de força. Em cada exercício faz o maior número de repetições que sejas capaz até um máximo de 20.
Exercício aeróbio – Começa por fazer a actividade que escolheste durante 2 a 5 minutos e gradualmente vai aumentando o tempo até 25 a 30 minutos.
Retorno à calma – Faz três dos teus exercícios favoritos. Não te esqueças de fazer um exercício para cada parte do teu corpo (braços, pernas e tronco).
Manual de Aplicação de Testes FITNESSGRAM®, Segunda Edição
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