Dez dicas para um melhor desempenho no treino da corrida

 

1- Qual a roupa ideal?

A principal preocupação deve ser sempre usar roupas confortáveis, deixando a moda do momento de lado e levando em conta as condições ambientais. Hoje temos diversos tipos de tecidos que auxiliam até na termoregulação do organismo. Camisolas, calções, meias, roupa interior, bonés, camisolas para o frio, etc., tudo deve ser escolhido com cuidado. Evite correr com roupas apertadas ou velhas e escuras, que com certeza irão prejudicar seu treino.

2 - Existe um jeito certo para correr?
É importante respeitar o padrão de movimento de cada corredor, dando atenção especial à sua postura natural. O padrão ideal mantém o corpo erecto, cabeça olhando para frente, braços e antebraços flexionados num ângulo de 90 graus, etc. Portanto, a individualidade dentro de certos limites deve ser respeitada e com o decorrer dos treinos, o seu próprio padrão será aprimorado, melhorando com isto sua eficiência na corrida.

3 - Qual o melhor piso?
Dê preferência à relva e caminhos de terra batida. Evite calçadas, guias ou estradas de cimento e asfalto, pois o risco de lesões pode ser maior. No início da sua programação de treino, evite percursos com muitas subidas e descidas, procure percursos planos para um melhor aproveitamento de seus treinos.

4 - Como evitar a falta de ar nos primeiros treinos?
Quando iniciamos treinos de corrida, com certeza já sentimos falta de ar durante o treino. Da mesma forma que um carro sem gasolina não anda, o nosso corpo depende exclusivamente da oferta de oxigénio aos músculos para ter a energia necessária para correr. Quando não temos um condicionamento físico ideal ou passamos de nosso limite, ficamos com a respiração ofegante, pois os nossos pulmões não conseguem aproveitar a quantidade de oxigénio oferecida. Portanto, falta de condição física não tem necessariamente relação directa com falta de ar. Mas a sua forma de respirar pode ser melhorada, principalmente para um melhor relaxamento dos músculos que participam do acto de correr. Uma forma muito recomendada de respirar durante a corrida seria inspirar e expirar o ar pela boca e pelo nariz simultaneamente em um ritmo de acordo com a necessidade e intensidade da corrida ou caminhada realizada. Quanto mais inconsciente e relaxado esse processo for, melhor será o seu aproveitamento.

5 - Mesmo quem corre pouco precisa de fazer aquecimento?
Todo o início de qualquer actividade física requer um pouco de cuidado. Os músculos e articulações ainda não estão preparados para partir imediatamente do estado de repouso para uma condição de esforço. Portanto, antes de iniciar seu treino de corrida aquecer é obrigatório, respeitando as seguintes regras: quanto mais baixa a temperatura ambiente, maior deverá ser a duração do aquecimento. Esta duração pode variar de 5 a 30 minutos; quanto mais intenso for o treino, mais demorado e específico deverá ser o aquecimento; o ritmo de aquecimento dever ser lento, levando a um aumento gradual da temperatura corporal, acelerando-o até que se chegue próximo de 60% do ritmo do treino; após o aquecimento, realize alongamentos rápidos e inicie seu treino imediatamente.

6 - Qual a principal preocupação quando iniciamos um programa de corrida?
A maioria das pessoas que estão insatisfeitas com sua actual condição física procura recuperar anos perdidos, em função da inactividade física, em apenas alguns meses. Esta busca geralmente frenética pode causar danos ao organismo, trazendo uma infinidade de consequências como: lesões articulares, musculares e, principalmente, uma sobrecarga no coração. Portanto, não exagere na intensidade do treino, mesmo achando que pode puxar um pouco mais. Respeite o seu corpo e nunca continue um treino tendo algum tipo de dor durante a corrida.

7 - Qual a importância do descanso na semana de treino?
A chave para obter um condição física ideal não está na quantidade de treinos que se realiza, mas na velocidade com que seu organismo recupera de um treino. Quanto mais rápido é esta recuperação, mais cedo estará pronto para o próximo treino. Existem diversos factores que influenciam a recuperação, como idade, tempo de treino, personalidade, temperatura ambiente, alimentação e principalmente outros factores individuais. Mas mais importantes que tudo é que cada indivíduo deve se conhecedor das suas reais condições físicas e mentais e pode avaliar seu tempo ideal de descanso.

8 - É fundamental manter o ritmo durante uma corrida?
Correr sempre no mesmo ritmo com certeza irá melhorar sua condição física, mas um treino mais elaborado optimiza e aproveita melhor seu tempo disponível para treinar. Criar ritmos próprios de corrida auxiliará bastante no desenvolvimento e evolução de seus treinos, como corridas leves, moderadas, moderada forte e forte. Esta noção pessoal do esforço é muito importante e um relógio com cronómetro ajuda bastante a realizar os ritmos de corrida nas respectivas intensidades.

9 - Como deve ser o meu procedimento com alongamento?
Fique atento aos exercícios de alongamentso. Eles não aquecem a musculatura, apenas alongam as fibras. Portanto, não é recomendado realizar exercícios de alongamento sem ter feito um aquecimento prévio, pois o músculo não estará devidamente lubrificado e aquecido para que possa ser alongado. Dê uma atenção especial para o alongamento sempre após os treinos de corrida, utilizando o método de alongamento estático. Nele, movemos o membro lentamente, mantendo-o um pouco acima da amplitude habitual. A duração pode variar de 10 a 60 segundos e as repetições de 1 a 5 vezes. É importante destacar a especificidade dos exercícios, ou seja, devem estar relacionados com o tipo de modalidade desportiva a ser desenvolvida. Os alongamentos não previnem, mas diminuiem a gravidade das lesões.

10 - Correr pela manhã é errado?
Se você não repousou bem durante a noite, o seu rendimento não será o ideal e estará forçando desnecessariamente o seu corpo. Mas se não for esse o caso, de manhã é o melhor horário para se treinar, já que você não está desgastado depois de um dia inteiro de trabalho. Agora, quem não faz os exames clínicos necessários e sai por aí correndo, pode ser vítima de um colapso a qualquer hora do dia. O que contribui para isso são os excessos e a falta de uma avaliação médica mais cuidada.

 

in atletas.net

Benefícios dos alongamentos

Exercícios que não se dispensam antes ou depois do treino ou da competição.

Por vezes esquecidos por muitos atletas, os alongamentos apresentam um conjunto de benéficos dos quais destacamos:

- Maximizam o desempenho do atleta;
- Relaxamento físico e mental do atleta;
- Promover o desenvolvimento da consciência do próprio corpo;
- Reduzir os riscos de entorse articular, lesões musculares, problemas nas costas, irritabilidade muscular e tensão muscular.

Porém, para o atleta obter estes benefícios deve realizar os alongamentos antes e depois de todos os treinos ou competições, para assim obter os benefícios . Quando realizado antes do treino deve tomar alguns cuidados, porque o seu corpo está frio e o alongamento não é um exercício de aquecimento, portanto deve-se fazer um pequeno aquecimento, como um trote ou uma caminhada e não realizar exercícios de alongamentos que forcem em demasiado a musculatura.

Alongamento estático: Alonga-se até o ponto mais distante e seguro. É o mais comum e mais fácil de realizar e também é o mais seguro.

Alongamento balístico: É realizado por movimentos pendulares, insistidos, rítmicos ou saltos. É controverso, pois pode causar lesões.

Alongamento passivo: Quando os seus músculos estão relaxados e não contribuem para a amplitude do movimento. Porém existe um agente externo que irá promover o alongamento, seja uma outra pessoa ou um aparelho.

Alongamento activo: É feito utilizando os próprios músculos, sem ajuda de uma força externa. Por exemplo, quando ficamos de pé, lentamente levanta-se um membro inferior, num angulo de 110 graus. Este alongamento desenvolve a flexibilidade no movimento (dinâmica, activa), o que ajuda a melhorar o desempenho desportivo.



in:Atletas.Net

Exercícios práticos para o desenvolvimento da velocidade

A chave para toda a actividade muscular é o recrutamento dos músculos apropriados no tempo devido.

Exercícios A

Pontapé ás nádegas:

Comece com um movimento lento, mantendo o tornozelo dorsiflexionado, a seguir puxe rapidamente o calcanhar até à nádega, dobrando o pé e esforçando-se para manter a coxa paralela ao solo. A ênfase está em manter a dorsiflexão e levar o pé até à nádega, em seguida passa o joelho para a frente e volta para solo o mais rápido possível.

Pernas rápidas:

Este exercício é realizado com uma perna de cada vez ao estar estacionária. Ao estar nos dedos do pé de um pé, o outro pé é levantado de modo que a coxa esteja paralela ao solo. Com o pé dorsiflexionado, a coxa é dirigida para baixo rapidamente à posição vertical. A perna fica o mais esticada possível e o pé mal contacta como solo numa acção de empurrar para trás. Num movimento rápido e contínuo, o pé é recuperado à posição paralela da coxa. Deve haver uma pausa ligeira entre ciclos rápidos do movimento.

Joelhos elevados:

Este exercício é aprendido começando com uma caminhada ou " marcha ", então progredindo numa acção saltada e em seguida ao movimento. É designado para melhorar a acção das pernas. Ao andar todos os dedos do pé, o calcanhar e o joelho, são levantados do solo numa só acção. Os gémeos são dobrados de encontro aos posteriores com a coxa paralela ao solo. O pé é trazido e passado para a frente do joelho, dirigido e puxado para trás até ao solo.

Exercícios B

O exercício " B " será iniciado somente depois do exercício " A " ter sido completamente aprendido. Este exercício ajudará a desenvolver a percepção de ter uma velocidade negativa do pé. “time-out” a diferença preliminar entre " a " e " b " é que em " b " a perna é dirija para trás e para o solo mais rápido do que foi para as nádegas.

Pernas esticadas:

Neste exercício as pernas têm que se manter esticadas. Os joelhos não se podem dobrar. Para começar, deve haver uma ligeira inclinação para a frente com os ombros à frente da bacia. Manter o pé dorsiflexionado e as pernas esticadas, o pé deve ser balançado para a frente e então rapidamente ser retornado ao solo. A bacia deverá ser propelida para a frente enquanto o pé puxa o solo para trás. Uma vez que a acção de andar é dominada, o atleta deve prosseguir com uma acção limitada das pernas. Limitar permitirá o desenvolvimento de maiores forças negativas do pé em cada contacto com o solo.

Perna em círculo rápido:

Este exercício é feito com uma perna de cada vez ao movimentar-se lentamente. A velocidade para a frente não tem importância, mas a velocidade das pernas nos exercícios é crítica. Simplesmente, ao movimentar-se, mova uma perna rapidamente através de um círculo completo e volte para o solo.

A acção da perna é a mesma que no " pontapé ás nádegas ", vindo até ás nádegas, passa o pé para a frente do joelho e volta para o solo num movimento muito rápido. Comece a fazer apenas um círculo com uma perna, faça algumas passadas e volte a fazer o mesmo com a outra perna. Após ter aprendido este movimento, progrida até que consiga fazer quatro vezes seguidas com uma perna ao manter um movimento lento com a outra perna.

in:Atletas.Net

O que é a velocidade?

Como é medida e que efeitos tem sobre o organismo.


A velocidade pode ser definida como a capacidade de realizar os mesmos movimentos em menores intervalos de tempo. Em Física a medida da velocidade é o quociente do espaço percorrido pelo intervalo de tempo gasto no percurso.
Um estudo mais aprofundado mostra que, na maioria das modalidades desportivas, os resultados são obtidos por meio da aceleração imprimida ao corpo do atleta. O que significa que a velocidade é constantemente aumentada de intervalo de tempo. A aceleração é obtida por coordenação da actuação e da força de vários grupos musculares, de modo a imprimir ao atleta ou ao corpo em questão, um certo aumento de velocidade máxima e de durabilidade de velocidade.

A velocidade das contracções musculares depende da estrutura das fibras musculares e da alternância de estímulos do sistema nervoso de cada atleta. No caso, quanto melhor for a coordenação dos movimentos mais rapidamente alternarão no sistema nervoso as excitações e inibições, sendo desta forma proporcional o aumento da rapidez de movimentos efectuados.



Esta alternância de contracções e descontracções musculares tem influência directa na duração dos movimentos de carácter cíclico (corridas de velocidade). Só os indivíduos que tenham músculos dotados de boas capacidades de adaptação podem trabalhar longos períodos em condições máximas, na medida em que a descontracção muscular estimula a circulação sanguínea o que facilita a recuperação dos atletas. A musculatura adapta-se ao treino de velocidade aumentando as reservas de glicogénio e de fosfato de creatina. Estas substancias por sua vez são factores importantes dos processos metabólicos que capacitam os músculos a trabalhar durante um longo período de tempo sem receberem novos fornecimentos.

O período de aquecimento antes do treino ou de uma competição contribui para melhorar o ritmo das contracções musculares. Um aquecimento bem feito intensifica o fluxo sanguíneo e acelera os processos metabólicos. Desta forma se explica o motivo pela qual se conseguem obter melhores resultados nas provas de velocidade, em climas temperados ou tropicais, do que em climas frios.

Fonte:Atletas.Net

Conselhos de corrida

1 - Qual é a roupa ideal?
A principal preocupação deve ser sempre usar roupas confortáveis, deixando a moda do momento de lado e levando em conta as condições ambientais. Hoje temos diversos tipos de tecidos que auxiliam até na termoregulação do organismo. Camisolas, calções, meias, roupa interior, bonés, camisolas para o frio, etc., tudo deve ser escolhido com cuidado. Evite correr com roupas apertadas ou velhas e escuras, que com certeza irão prejudicar seu treino.

2 - Existe um jeito certo para correr?
É importante respeitar o padrão de movimento de cada corredor, dando atenção especial à sua postura natural. O padrão ideal mantém o corpo erecto, cabeça olhando para frente, braços e antebraços flexionados num ângulo de 90 graus, etc. Portanto, a individualidade dentro de certos limites deve ser respeitada e com o decorrer dos treinos, o seu próprio padrão será aprimorado, melhorando com isto sua eficiência na corrida.

3 - Qual o melhor piso?
Dê preferência à relva e caminhos de terra batida. Evite calçadas, guias ou estradas de cimento e asfalto, pois o risco de lesões pode ser maior. No início da sua programação de treino, evite percursos com muitas subidas e descidas, procure percursos planos para um melhor aproveitamento de seus treinos.

4 - Como evitar a falta de ar nos primeiros treinos?
Quando iniciamos treinos de corrida, com certeza já sentimos falta de ar durante o treino. Da mesma forma que um carro sem gasolina não anda, o nosso corpo depende exclusivamente da oferta de oxigénio aos músculos para ter a energia necessária para correr. Quando não temos um condicionamento físico ideal ou passamos de nosso limite, ficamos com a respiração ofegante, pois os nossos pulmões não conseguem aproveitar a quantidade de oxigénio oferecida. Portanto, falta de condição física não tem necessariamente relação directa com falta de ar. Mas a sua forma de respirar pode ser melhorada, principalmente para um melhor relaxamento dos músculos que participam do acto de correr. Uma forma muito recomendada de respirar durante a corrida seria inspirar e expirar o ar pela boca e pelo nariz simultaneamente em um ritmo de acordo com a necessidade e intensidade da corrida ou caminhada realizada. Quanto mais inconsciente e relaxado esse processo for, melhor será o seu aproveitamento.

5 - Mesmo quem corre pouco precisa de fazer aquecimento?
Todo o início de qualquer actividade física requer um pouco de cuidado. Os músculos e articulações ainda não estão preparados para partir imediatamente do estado de repouso para uma condição de esforço. Portanto, antes de iniciar seu treino de corrida aquecer é obrigatório, respeitando as seguintes regras: quanto mais baixa a temperatura ambiente, maior deverá ser a duração do aquecimento. Esta duração pode variar de 5 a 30 minutos; quanto mais intenso for o treino, mais demorado e específico deverá ser o aquecimento; o ritmo de aquecimento dever ser lento, levando a um aumento gradual da temperatura corporal, acelerando-o até que se chegue próximo de 60% do ritmo do treino; após o aquecimento, realize alongamentos rápidos e inicie seu treino imediatamente.

6 - Qual a principal preocupação quando iniciamos um programa de corrida?
A maioria das pessoas que estão insatisfeitas com sua actual condição física procura recuperar anos perdidos, em função da inactividade física, em apenas alguns meses. Esta busca geralmente frenética pode causar danos ao organismo, trazendo uma infinidade de consequências como: lesões articulares, musculares e, principalmente, uma sobrecarga no coração. Portanto, não exagere na intensidade do treino, mesmo achando que pode puxar um pouco mais. Respeite o seu corpo e nunca continue um treino tendo algum tipo de dor durante a corrida.

7 - Qual a importância do descanso na semana de treino?
A chave para obter um condição física ideal não está na quantidade de treinos que se realiza, mas na velocidade com que seu organismo recupera de um treino. Quanto mais rápido é esta recuperação, mais cedo estará pronto para o próximo treino. Existem diversos factores que influenciam a recuperação, como idade, tempo de treino, personalidade, temperatura ambiente, alimentação e principalmente outros factores individuais. Mas mais importantes que tudo é que cada indivíduo deve se conhecedor das suas reais condições físicas e mentais e pode avaliar seu tempo ideal de descanso.

8 - É fundamental manter o ritmo durante uma corrida?
Correr sempre no mesmo ritmo com certeza irá melhorar sua condição física, mas um treino mais elaborado optimiza e aproveita melhor seu tempo disponível para treinar. Criar ritmos próprios de corrida auxiliará bastante no desenvolvimento e evolução de seus treinos, como corridas leves, moderadas, moderada forte e forte. Esta noção pessoal do esforço é muito importante e um relógio com cronómetro ajuda bastante a realizar os ritmos de corrida nas respectivas intensidades.

9 - Como deve ser meu procedimento com alongamento?
Fique atento aos exercícios de alongamentos. Eles não aquecem a musculatura, apenas alongam as fibras. Portanto, não é recomendado realizar exercícios de alongamento sem ter feito um aquecimento prévio, pois o músculo não estará devidamente lubrificado e aquecido para que possa ser alongado. Dê uma atenção especial para o alongamento sempre após os treinos de corrida, utilizando o método de alongamento estático. Nele, movemos o membro lentamente, mantendo-o um pouco acima da amplitude habitual. A duração pode variar de 10 a 60 segundos e as repetições de 1 a 5 vezes. É importante destacar a especificidade dos exercícios, ou seja, devem estar relacionados com o tipo de modalidade desportiva a ser desenvolvida. Os alongamentos não previnem, mas diminuem a gravidade das lesões.

10 - Correr pela manhã faz mal?
Se você não repousou bem durante a noite, o seu rendimento não será o ideal e estará forçando desnecessariamente o seu corpo. Mas se não for esse o caso, de manhã é o melhor horário para se treinar, já que você não está desgastado depois de um dia inteiro de trabalho. Agora, quem não faz os exames clínicos necessários e sai por aí correndo, pode ser vítima de um colapso a qualquer hora do dia. O que contribui para isso são os excessos e a falta de uma avaliação médica mais cuidada.

Fonte:Atletas.Net

Treino para mulheres

Quando pensamos em treino de corrida, muitas vezes traçamos uma comparação da capacidade de desempenho desportivo do homem e da mulher. Respeitando as diferenças específicas de cada sexo, quanto à sua genética e principalmente entendendo a parte constitucional, podemos traçar um perfil mais elaborado no treino para o sexo feminino, valorizando tais diferenças na distribuição e no planeamento das cargas.

Pontos a serem observados:

Geralmente as mulheres são mais baixas por terem uma maturação mais rápida do esqueleto e um fechamento mais precoce dos discos de crescimento. É importante perceber na fase de crescimento, qual é a direcção (velocidade ou resistência) que dará a jovem adolescente com a sua respectiva altura.

As maiores diferenças do esqueleto entre homens e mulheres aparecem na região da bacia óssea. Por apresentarem quadris mais largos, as mulheres acabam compensando a formação de uma posição fisiológica das pernas em x, o que favorece o aparecimento de lesões. Trabalho de reforço muscular é muito importante como prevenção a essa característica.

As mulheres têm uma formação óssea mais leve do que a do homem e consequentemente maior facilidade de deslocamento e uma menor força, pois suportam menos carga.

Na parte do tecido adiposo, as mulheres apresentam maior quantidade de gordura quando comparadas ao sexo masculino. Aproximadamente 10 % a mais, principalmente no tecido conjuntivo (abaixo da pele). Isso propicia uma tendência a usarem a gordura como fonte de energia, e do ponto de vista fisiológico, terem maiores facilidades em desportos de resistência.

Na parte de tecido muscular as mulheres tem menor quantidade que os homens, tanto de forma relativa, como de forma absoluta. Isso implica em trabalhos de força diferenciados, onde precisamos respeitar essas diferenças significativas.

Do ponto de vista cárdio circulatório, as mulheres apresentam corações menores. Quando aplicamos cargas de treino grandes, elas precisam de regular uma maior necessidade de oxigénio, principalmente através de um aumento não económico da F.C. Dessa forma, geralmente apresentam F.C. mais altas quando comparadas ao sexo masculino.

Quanto à parte pulmonar, a constituição das vias respiratórias nas mulheres é menor, levando a um resultado inferior da parte ventiladora quando comparadas aos homens.

O metabolismo basal nas mulheres é 10 % mais baixo que nos homens. Isso implica um menor consumo energético e maior predisposição para engordar.

O ciclo menstrual, dependentemente da sua fase, altera o rendimento dos treinos e o desempenho físico.

A fase pós menstrual (primeira semana após a menstruação) é a melhor fase para um bom rendimento. Desta forma, cargas mais intensas de treinos devem ocorrer nessa fase.

Ao contrário, a fase pré menstrual, (principalmente os dias imediatamente antes da menstruação) é considerada como uma fase de desempenho físico reduzido. Por isso nessa fase devem ser feitos apenas trabalhos leves e regenerativos.

Todas as diferenças apresentadas, devem ser levadas em conta num treino de corrida para mulheres, respeitando as suas características funcionais, que valorizarão a sua saúde e ajudarão num óptimo desempenho físico.

Fonte:Atletas.Net

Conceitos de Treino