O programa de treino "Fica em Forma" é um programa de 6 semanas desenvolvido para te ajudar a preparar o teu teste de aptidão física.
As recomendações são as seguintes:
– Participa pelo menos três vezes por semana durante seis semanas;
– Completa o diário de exercício e devolve-o ao teu professor;
– Com a permissão do teu professor podes fazer alguns dos exercícios durante a tua aula de Educação Física;
– Selecciona exercícios do anexo, ou faz as tuas actividades preferidas das aulas de Educação Física;
– Assinala com uma marca, na caixa correspondente a cada dia que fizeste exercício. A tua sessão de exercícios deve incluir: aquecimento, exercícios de força, exercício aeróbio e retorno à calma.
Aquecimento – No início da sessão de treino faz pelos menos três exercícios de aquecimento. Primeiro movimenta-te lentamente, aumentando gradualmente a velocidade. Quando fizeres um alongamento, mantém a posição (conta até 10) e não faças insistências. Não te esqueças de fazer exercícios para os braços, as pernas e o tronco.
Exercícios de força – Faz pelo menos três exercícios de força. Em cada exercício faz o maior número de repetições que sejas capaz até um máximo de 20.
Exercício aeróbio – Começa por fazer a actividade que escolheste durante 2 a 5 minutos e gradualmente vai aumentando o tempo até 25 a 30 minutos.
Retorno à calma – Faz três dos teus exercícios favoritos. Não te esqueças de fazer um exercício para cada parte do teu corpo (braços, pernas e tronco).
Manual de Aplicação de Testes FITNESSGRAM®, Segunda Edição
TIPOS DE DESPORTOS
Após uma breve análise dos mecanismos fisiológicos que condicionarão a performance desportiva, contextualizam-se diversas posições sobre os efeitos do aquecimento em diferentes estruturas do organismo, sejam eles mediados por mecanismos fisiológicos, psicológicos ou mentais. Dado ser um tema envolto em divergências, têm-se por base numerosos trabalhos experimentais que permitem fundamentos aos investigadores. Por todos estes condicionalismos, rapidamente se conclui que os efeitos do aquecimento, sob a forma de vantagem, isto é, o partido que se tira do aquecimento, são divergentes consoante o fim a que se destina.
Desportos aeróbicos:
O aumento da temperatura parece não favorecer a resistência aeróbica.
A adaptação dos sistemas às exigências adicionais impostas ao organismo por um esforço é mais facilmente alcançado quando na presença de um prévio aquecimento.
Desportos anaeróbicos:
Não existe concordância quanto aos benefícios do aquecimento em prestações que envolvam velocidades. Assim, alguns estudos desencadearam opiniões sobre a existência de um efeito benéfico, opondo-se outro em que os investigadores não verificam melhorias da velocidade com a utilização de vários tipos de aquecimento.
Desportos de força e potência muscular:
O recurso a aquecimento activo, beneficia o desempenho em termos de força.
No que se refere à potência muscular, os estudos efectuados levam a concluir melhorias nas prestações que envolvem o uso de potência.
Exercícios súbitos de alta intensidade:
O aquecimento promoverá uma pressão sanguínea adequada e uma adaptação hormonal, no início, do exercício de carácter vigoroso e súbito.
Coordenação neuromuscular:
O aquecimento, principalmente o aquecimento específico apura a coordenação e a habilidade necessárias aos desportos que exigem movimentos precisos.
Factores endógenos e exógenos:
Diversos factores sobre os quais não se pode agir de forma a modificá-los, influenciam os resultados de um programa de aquecimento (treino/competição).
Assim, sem estar só dependente do fim a que se destina, o aquecimento deve respeitar factores tão diversos como a idade do desportista e a hora do dia em que está a efectuar o aquecimento.
Prevenção de lesões:
O aquecimento é visto por muitos autores como efectivamente útil na prevenção de danos que poderão surgir durante as solicitações físicas em esforços.
Reforçando esta ideia, a constatação de que os músculos não directamente ligados com o exercício (antagonistas), normalmente sem aquecimento, estão mais sujeitos a lesões graves.
in: Atletas.net
Texto: Prof. José Santos (Técnico Nacional de Juniores)
Foto: Atletas.net
A corrida é muito provavelmente a forma mais eficaz de se perder peso de uma forma saudável, mas não significa que seja uma fórmula mágica e imediata. Na verdade, em alguns casos, nos primeiros tempos, poderão inclusive ganhar algumas gramas a mais, uma vez que o nosso metabolismo tem tendência a converter a gordura em excesso em tecido muscular, que é mais denso e mais pesado que a gordura em si. Mas vale a pena o esforço e um programa de corrida regular acaba por ter resultados visíveis e duradouros.
Um ser humano, sem hábitos desportivos regulares, consome 2000 a 2500 calorias por dia. Se pensarmos que a prática da corrida, mais do que qualquer outra actividade desportiva regular, pode representar um consumo calórico de cerca de 60 calorias por cada quilómetro percorrido, ao fim de 10 quilómetros consumimos cerca de 600 calorias, o que acaba por ter um "peso" considerável nas intenções de quem quer ficar com um peso saudável. Fale com o seu médico e se não houver nenhum impedimento, comece por correr 30 a 40 kms por semana, o que pode representar quatro sessões de corrida semanais.
Corra muito, mas devagar
É um erro pensar-se que correr muito rápido ajuda a perder peso. Na verdade a forma mais correcta de o fazer é correr longas distâncias sem que isso represente um sacrifício físico. Um exemplo prático é procurar fazer duas sessões de treino por semana com uma duração de 90 minutos cada, pois um exercício tão prolongado vai exigir do organismo um maior consumo da energia acumulada na gordura, em vez do consumo de hidratos de carbono. No entanto esse patamar de treino só deverá ser atingido com dois meses de treino regular, pelo que é importante habituar o organismo ao esforço, sendo as primeiras quatro semanas fundamentais nessa adaptação. Respeitar esta máxima traz evidentes benefícios, não só ao nível cardiovascular, como também muscular, uma vez que o entusiasmo em excesso pode levar ao aparecimento de fortes dores musculares e de lesões, o que em muitos casos representa desmotivação e abandono. Por isso não tenha problemas em fazer o seu treino ao seu ritmo, nem que para isso tenha de alternar a corrida lenta com a marcha. Com um bom planeamento decerto que não terá dificuldades em encontrar tempo para os seus treinos.
Truques e dicas
No final de cada treino de corrida contínua é aconselhável que faça alguns exercícios de ginástica, em especial alongamentos dos músculos dos membros inferiores. Nos treinos de duração mais longa (acima dos 50 minutos) poderá fazer seis acelerações de cerca de 80 metros, de preferência num piso macio (relva ou outro). Comece por aumentar gradualmente o ritmo da passada e ao fim de dez segundos desacelere até ao fim dos 80 metros. Regresse ao ponto de partida a trote e repita de novo até completar as seis acelerações. Este exercício, efectuado depois da corrida contínua de longa duração, vai aumentar consideravelmente o desgaste calórico. Se cumprir com o seu plano, vai ver que se vai sentir melhor. Ninguém disse que iria ser fácil, mas com determinação você vai provar a si próprio que é capaz. E isso é já uma grande vitória.
Encerrámos o ano lectivo com o “1º Encontro Pais-Filhos”nos campos de ténis do Estádio Universitário, no abrasador sábado de 7 de Junho. Apesar disso, não faltou a boa disposição e, num clima de fair-play e amizade apurámos os vencedores! Uma certeza ficou: “Para o ano há mais!”
Até lá… boas férias e boas práticas!
Resultados Pares
1º - “Os Collaço”
2º - “ Os Barbosa”
3º - “ Os Sadrudin”
Resultados Singulares
1º Salvador Collaço
2º Tomás Collaço
3º Karim Sadrudin
A Polónia venceu hoje Portugal por 3-0 (25/21, 25/19 e 26/24), na Nave Desportiva de Espinho, e qualificou-se para a 29.ª edição dos Jogos Olímpicos (Pequim 2008). Uma qualificação merecida, mas suada, sobretudo pela réplica dada pela Selecção Nacional, impulsionada por um público fantástico e numeroso (4.000 espectadores). Apesar de não ter conseguido aproveitar, no terceiro set uma hipótese de virar o rumo do jogo, a verdade é que Portugal caiu de pé, tendo-se batido de igual para igual com a Polónia, embora sem nunca ter conseguido o nível de eficácia rubricado no jogo com Porto Rico.
O segundo lugar na Poule mundial acaba por saber a pouco, já que os jogadores portugueses dominaram em praticamente todos os sectores: Hugo Gaspar (Melhor Pontuador), Flávio Cruz (Melhor Atacante e 3.º classificado no Melhor no Bloco e Melhor no Serviço), Carlos Teixeira (Melhor na Recepção), Nuno Pinheiro (Melhor Distribuidor) e André Lopes (2.º classificado Melhor na Defesa).
Os portugueses entraram no jogo algo nervosos e os polacos lograram atingir o primeiro tempo técnico em vantagem (8-5), sendo que a maioria dos pontos obtidos pelo seis orientado pelo argentino Raul Lozano tinham origem em erros do seis luso. Para além disso, e se Portugal conseguia suster a potência dos serviços dos seus adversários, apenas Flávio Cruz parecia ter encontrado o antídoto para o alto e eficaz bloco polaco.
Quando a buzina soou para o segundo tempo técnico, a vantagem dos vice-campeões mundiais cifrava-se já em seis pontos (16-10). Portugal reagiu e encurtou a distância (20-21), empolgando o público nas bancadas e obrigando Raul Lozano a pedir um desconto de tempo para travar o ímpeto de Portugal. E a estratégia do argentino surtiu efeito, já que os polacos reapareceram mais serenos e fecharam o set com o resultado de 25/21.
No segundo set, a tendência manteve-se. A Polónia, muito forte no serviço e na “rede”, iniciou uma cavalgada pontual que chegou a atingir os seis pontos (12-6), com o 12.º ponto a ser conseguido com um serviço directo de Mariusz Wlazly. Portugal reagiu intempestivamente e chegou aos 10-13, mas no segundo tempo técnico a diferença era já de cinco pontos (16-11). Pior: dois serviços directos de Mariusz Wlazly (21-14) colocaram os polacos às portas da vitória, que, contudo, só surgiu aos 25/19.
No terceiro set, os portugueses entraram com outra determinação, mas a lesão de André Lopes enfraqueceu a equipa e os polacos ganhavam já por 11-5 no primeiro terço do set. Um serviço directo de Roberto Reis (8-12), fez renascer a esperança e ainda mais quando João José rubricou dois pontos consecutivos no ataque (12-14).
Um erro da equipa de arbitragem – a bola não passou a tela no ataque – deu o 22.º ponto aos polacos (22-18) e um cartão amarelo visto por João José, por protestos, o 23.º ponto, acabando com qualquer reacção dos portugueses, que, contudo, ainda lutaram até ao fim, fazendo tremer o seu adversário. Resultado: 26/24. [ver ficha de jogo]
Mariusz Wlazly e Sebastian Swiderski foram os melhores pontuadores do jogo, com 13 pontos, enquanto João José (9 pontos) foi o mais concretizador entre os portugueses.
Jorge Schmidt (Treinador de Portugal): “Perdoem o meu semblante, mas é difícil suportar esta situação. A minha tristeza de hoje transformar-se-á em alegria quando recomeçarmos a treinar. Boa sorte para a Polónia, pois a sua superioridade foi evidente”.
João José (Capitão de equipa de Portugal): “Perdemos e não há muito mais a dizer. Agradecemos ao público pelo apoio e força que nos deram, acreditando sempre em nós. Boa sorte à Polónia para os Jogos Olímpicos”.
Raul Lozano (Treinador da Polónia): “Agradeço as felicitações e aproveito para dar os parabéns a Portugal pelo trabalho desenvolvido com esta selecção. Este torneio era muito importante para nós. Defrontámos aqui, em Espinho, selecções de alto nível e estou muito feliz por termos conseguido atingir o nosso objectivo. Aproveito para agradecer o apoio dos adeptos, que acreditaram sempre na equipa”.
Piotr Gruszka (Capitão de equipa da Polónia): “Estamos muito felizes. Passámos por momentos maus na Poule de Qualificação para o Campeonato da Europa e este apuramento trouxe-nos uma alegria redobrada. Revelámos maturidade, experiência e união de grupo e creio que isso foi a razão do nosso apuramento. Vamos festejar e depois vamos descansar uns dias, para estarmos na máxima força nos Jogos Olímpicos”.
No outro jogo, Porto Rico venceu, por 3-0 (25/21, 25/21 e 25/22), a Indonésia e classificou-se no terceiro lugar da Poule Mundial de Qualificação Olímpica, a realizar na Nave Desportiva de Espinho.
No primeiro set, Porto Rico mostrou que não queria sair de Portugal sem uma vitória. Após ter chegado ao primeiro tempo técnico a vencer por 2 pontos, atingiu a segunda paragem obrigatória com uma diferença mais substancial (16-11). Os indonésios ainda tentaram reagir, mas os porto-riquenhos seguraram a vantagem e fecharam o parcial com 25/21.
No segundo set, a equipa orientada pelo chinês Hu Xinyu ainda reduziu a desvantagem de 12-16 para 14-16, mas os porto-riquenhos aceleraram o seu jogo de ataque e chegaram com facilidade aos 19-14, aproveitando um momento de desorientação dos seus adversários.
Nova reacção dos indonésios, mais precisos no bloco, permitiu a recuperação de 15-21 para 19-21 e causou um certo mal-estar entre os caribenhos, que, contudo, depois de um pedido de tempo de Carlos Cardona, tiveram a paciência necessária para fechar com 25/21.
No terceiro set, os porto-riquenhos foram surpreendidos pela determinação dos indonésios, que chegaram ao segundo tempo técnico a vencer por 16-13. A equipa de Hu Xinyu ainda tentou defender esta preciosa vantagem, mas os porto-riquenhos acertaram o seu jogo (sobretudo o bloco) e igualaram aos 20 pontos.
Depois, a maior experiência dos porto-riquenhos falou mais alto e o triunfo chegou, com normalidade, aos 25/22. [ver ficha de jogo]
Depois da equipa do Benfica conseguir duas vitórias expressivas nos primeiros jogos, as grandes decisões ficavam para a derradeira jornada. Mesmo perdendo com o Barreirense por 76-64, o Benfica beneficiou da sua vitória por 23 pontos com o Desportivo da Póvoa, equipa que derrotara, no Sábado, o Barreirense por 3 pontos.
Resultados nos detalhes da notícia.
«Open de Espanha»
«Maia/Brenha no Quadro Principal» 
Miguel Maia/João Brenha e José Pedrosa/Pedro Rosas são as duas duplas portuguesas que vão disputar o Open de Espanha, sexta etapa do Circuito Mundial de Voleibol de Praia (Swatch-FIVB World Tour) e a decorrer em Barcelona de amanhã até domingo
Maia e Brenha têm entrada directa no Quadro Principal, que começa a ser disputado a partir de quinta-feira, enquanto Pedrosa e Rosas terão de passar pela Fase de Qualificação.
Miguel Maia e João Brenha ainda só participaram numa etapa do World Tour deste ano, mais concretamente, no Open da China (Xangai), tendo conseguido o 17.º lugar, recompensado com 120 pontos e 2.500 dólares.
José Pedrosa e Pedro Rosas participaram já em quatro opens: em Xangai, China (25.º lugar/60 pontos/1800 dólares), Praga, República Checa (33.º/30 pontos), Roseto degli Abruzzi, Itália (25.º/60 pontos/1800) e Zagreb, Croácia (41.º/18 pontos).
Em femininos, o Open de Espanha, que está já a decorrer (Country Quota), contará com três duplas portuguesas na Fase de Qualificação: Juliana Antunes/Francisca Esteves (na foto), Ana Rita Gomes/Neusa Reis e Raquel Lacerda/Susana Monteiro.
EUROPEU 2008/09
«Portugal-Bulgária, 0-3 (20/25, 19/25 e 22/25)»
«O público merecia mais!» 
A Bulgária venceu este domingo, Portugal por 3-0 (25/20, 25/19 e 25/22), num jogo emotivo, marcado por momentos de Voleibol de alto nível, mas, sobretudo, pelo apoio incondicional que o público que acorreu ao Pavilhão Desportivo Municipal da Póvoa de Varzim dispensou à Selecção Nacional de Seniores Masculinos. Portugal agradeceu da melhor forma ao mostrar que se pode bater de igual para igual com as melhores selecções do mundo, o que é o melhor prenúncio para a Poule de Qualificação Olímpica que se avizinha (30 de Maio a 1 de Junho, em Espinho).
Ao confirmar o primeiro lugar na Poule E, a Bulgária apurou-se directamente para a fase final do Europeu, enquanto Portugal, segundo classificado, vai disputar, nas duas primeiras semanas de Setembro, com o segundo classificado da Poule B (Holanda, Eslovénia, Letónia e Azerbeijão) um play-off de apuramento com vista a assegurar a sua presença no Campeonato da Europa.
Perante o forte apoio do seu entusiástico público – o Municipal da Póvoa de Varzim encheu para este embate –, a Selecção Portuguesa entrou bem no jogo, batendo-se taco a taco com o seu credenciado adversário. Após ter chegado a liderar a marcha do marcador (5-3), a equipa de Jorge Schmidt procurou manter-se sempre na ilharga da Bulgária, que, contudo, conseguiu atingir o segundo tempo técnico com uma vantagem de quatro pontos (16/12).
Um serviço directo (17-19) de Roberto Reis manteve acesa a esperança de um triunfo português e o bloco individual (19/20) de João Malveiro fez tremer a poderosa armada búlgara. Todavia, Matey Kaziyski fez o 21-19 com um ataque e Bodganov/Yordanov os 22 e 23 pontos no bloco. Hugo Gaspar ainda encurtou a distância (20-23), mas era demasiado tarde e a equipa de Leste fechou o set com 25/20.
João Malveiro, Hugo Gaspar, Matey Kaziyski e Boyan Yordanov estiveram em evidência ao apontarem quatro pontos cada.
No segundo set, a Bulgária criou cedo uma vantagem de três pontos (8-5), que, apesar de algumas oscilações, conseguiu manter até à ponta final do set (21-18). Quando os portugueses conseguiram, finalmente, o antídoto (centrais) para ultrapassar o musculado bloco dos búlgaros, estes começaram a apostar nos serviços, quer agressivos, quer em jeito, que impossibilitavam um side-out eficaz por parte dos portugueses. Daí o resultado de 25/19 com que os búlgaros fecharam o parcial.
O terceiro set foi bem mais equilibrado. Portugal chegou a estar em vantagem (10-8), mas não conseguiu usufruir dessa situação, muito por culpa do (quase) intransponível bloco búlgaro, autêntica barreira aos ataques dos portugueses, tendo chegado ao segundo tempo técnico a perder por 15-16. Igualando aos 17 pontos, os portugueses mostraram que não iam abrir mão da vitória. E a verdade é que os búlgaros só aos 25/22 conseguiram respirar de alívio. [ver ficha de jogo]
Matey Kaziyski foi o melhor pontuador do jogo, com 14 pontos, enquanto os centrais João Malveiro e João José Sequeira (10 pontos cada) foram os melhores entre os portugueses.
Plamen Kostantinov (Capitão da Bulgária): “Foi um jogo muito interessante, disputado pelas duas melhores selecções da poule. Estamos contentes porque terminámos só com vitórias e sem perder um único set. Boa sorte para Portugal em Setembro. Mostrou que tem valor para estar no Europeu.
Martin Stoev (Treinador da Bulgária): “Espero que o muito público que se deslocou a este pavilhão tenha gostado do jogo. Já estávamos qualificados, mas queríamos terminar com uma vitória e estamos felizes por termos conseguido”.
Jorge Schmidt (Treinador de Portugal): “Globalmente, o resultado não nos satisfaz. Podemos dizer que perdermos devido à grande capacidade do bloco da Bulgária, mas também por causa da ineficiência dos nossos jogadores da Zona 4. Tentámos rectificar essa situação, mas não o conseguimos.
A estratégia de serviço dos búlgaros neutralizou a nossa resposta. Gostaria de agradecer à Imprensa pela divulgação desta Poule. O pavilhão esteve cheio devido a esse apelo que a Federação e a Imprensa fizeram”.
João José (Capitão de equipa de Portugal): “Gostaria de agradecer às pessoas pelo seu apoio. Creio que, depois do jogo que disputámos em Almada, em 2005, [Liga Mundial], foi este o jogo em que tivemos mais público a apoiar-nos. A recuperação que fizemos na segunda parte do terceiro set deve-se, em muito, à forma como nos incentivaram. O apoio do público será igualmente muito importante para a Poule de Qualificação Olímpica que vamos disputar no próximo fim-de-semana. Parabéns à Bulgária. Temos de fazer mais jogos com selecções deste nível para evoluirmos. Temos potencial, mas falta-nos disputar jogos deste calibre”.
Fonte:FPV
