O que o atleta deve comer antes de uma prova

A refeição antes de treinos ou competições deve ser completa mas de digestão muito fácil.

Há casos especiais de alimentação, como por exemplo, a alimentação de um atleta que quanto mais pesada for a modalidade e mais tempo a praticar por semana maior será o consumo energético continuado; por isso a refeição antes de treinos ou competições tem de ser completa mas de digestão muito fácil: sopa batida em vez de legumes, hortaliças e leguminosas inteiros; sumos ou papas de fruta em vez de frutas inteiras; peixe grelhado ou cozido em vez de carne, ovos, conservas, bacalhau ou carnes fumadas; arroz, massa ou farinha-de-pau em vez de batatas, leguminosas ou outro acompanhamento; pão torrado ou tostas em vez de pão fresco ou bolachas; iogurte em vez de leite.

Não deve a refeição que antecede a prova precedê-la mais de duas horas e meia; o organismo tem que dispor energia e não pode competir em momentos de baixa. Também por essa razão é necessário reabastecimento alimentar e de líquidos a meio da prova: batidos de frutas ou chá fraco morno.

O desportista não deve comer no final da prova para «compensar». Energia e nutrimentos não energéticos são precisos para o esforço ser eficaz e benéfico e não para «reparar» estragos.

Fonte:O portal do Atletismo

Vitaminas e minerais

Os minerais são originários do solo, absorvidos pelas plantas e depois são passados para o homem e para os animais que as consomem, são frequentemente referidos como elementos traço pois as suas necessidades para manter as funções do organismo são de apenas poucas quantidades. Existem recomendações específicas para estes nutrientes, as quais se baseiam na ingestão mínima para prevenir deficiências que possam impedir o funcionamento do organismo e o limite máximo para evitar toxicidade.

Alguns atletas acreditam que necessitam de altas doses de minerais para suportar o stress de um treino intenso, mas a verdade é que, à excepção do ferro (particularmente nas mulheres), a necessidade de minerais em atletas é similar à de outros indivíduos não atletas saudáveis, e que, o treino não esgota as reservas de minerais. No entanto, factores como: redução no consumo de calorias, consumo elevado de alimentos refinados e baixa variabilidade nas fontes alimentares podem prejudicar o consumo dos micro nutrientes e ocasionalmente levar ao desenvolvimento de deficiência de minerais.

As vitaminas e os minerais são nutrientes com a função de regular o funcionamento do organismo e encontram-se principalmente em legumes, verduras e frutas. Para saber tudo sobre as vitaminas e os minerais que deve consumir em maiores quantidades, consulte a seguinte tabela:

VITAMINA	FUNÇÃO	O QUE COMER
Vitamina A	Crescimentos celular Mantém o bom estado de glândulas e ossos	Frutas e legumes amarelos como a cenoura, a abóbora e verduras. Fígado, salmão e outros peixes de água fria, gema de ovo e lacticínios.
Vitamina B1 Vitamina B2 Vitamina B3	Melhora a capacidade e a potência aeróbica Metabolismo de energia Diminui o tempo de recuperação Diminui as cãibras	Legumes, grão-de-bico, ovos, carnes magras, aves, fígado, leite, feijão, couve, pães, cereais, nozes e sementes.
Vitamina B6 Vitamina B12	Ganho de massa Melhora da performance Metabolismo de proteína e carbohidrato Formação de glóbulos vermelhos	Ostras, atum, fígado, carne bovina, peixe, aves, cereais, soja e verduras.
Vitamina C	Antioxidante Melhora a capacidade e a potência aeróbica Aumenta a absorção do Ferro Aumenta a imunidade Auxilia no desempenho desportivo Acelera a cicatrização	Acerola, goiaba, laranja, morango, kiwi, melão e frutas silvestres Couve-flor e couve
Vitamina E	Antioxidante Melhora a capacidade e a potência aeróbica Formação de glóbulos vermelhos e tecidos musculares	Óleos vegetais, ovos, nozes, cereais enriquecidos e verduras
Cálcio	Auxilia na contracção muscular Melhora a potência muscular Formação de ossos Coagulação sanguínea	Leite e seus derivados, salmão, sardinha, amêndoas e hortaliças verdes.
Zinco	Antioxidante Aumenta a imunidade Evita o cansaço	Carnes magras, iogurte, grãos enriquecidos, frutos do mar (ostras e mariscos), cereais, espinafres, cogumelos e sementes de girassol.
Ferro	Transporta e armazena o oxigénio Evita o cansaço	Fígado, carne bovina, gema de ovo, frutos do mar, Vegetais, lentilha e ervilha.
Selenio	Antioxidante (protector das membranas celulares)	Aves, frutos do mar, cebola, alho e cogumelos.
Cromo	Aumenta a síntese proteica Auxilia a insulina no metabolismo da glicose	Levedo de cerveja, produtos à base de grãos integrais, fígado e queijo.
Potássio	Evita as cãimbras Regula o equilíbrio de líquidos corporal Promove o funcionamento dos músculo e do metabolismo	Tomate, laranja, banana, abacate, frutas cítricas, frutas secas e água de coco.
Magnésio	Antioxidante Evita o cansaço Auxilia na contracção muscular	Verduras, legumes, cereais, pão de trigo integral, carnes, aves, peixes e ovos.
Fósforo	Diminui o cansaço Funcionamento do metabolismo	Gema de ovo, leite, queijo, carnes, peixes, aves, cereais de trigo integral e leguminosas

Fonte:Atletas.net

Bem pulsar para bem viver

Quando fazes desporto ficas facilmente cansado e com o ritmo do coração elevado (sentes que o coração bate muito)?
Demoras muito a recuperar ou seja a repor o ritmo da respiração e do coração?

Capacidade Aeróbica

Primeiro, vamos tentar saber que é isso de capacidade aeróbica:

Podemos dizer que é a capacidade de mantermos um esforço contínuo e a capacidade de recuperação no final do exercício. Tem a ver com a capacidade do nosso coração para bombear o sangue pelo organismo e a maior ou menor facilidade com que o organismo oxigena as suas células.

Para ilustrar o que estamos a dizer vais pensar que tens subir quatro andares pelas escadas.
Possuindo uma capacidade aeróbica boa ou razoável, consegues subi-los sem parar e sem chegar terrivelmente cansado.
Nota que não interessa a rapidez da passada, que cada qual adapta às suas possibilidades.
No final podes uma recuperação mais ou menos rápida do ritmo cardíaco e da respiração. Se não tiveres uma boa capacidade aeróbica chegaras muito fatigado, com o coração aos pulos, e ficarás curvado e sem “respiração” durante algum tempo.


Teste de capacidade Aeróbica

Agora, vais realizar um teste para saber qual a tua capacidade aeróbica:

Para realizares este teste apenas necessitas de saber medir as tuas pulsações, um cronómetro ou um relógio que indique os segundos, um papel e uma caneta ou lápis.

Já tens o material necessário? Então agora é só seguir as instruções.

Actividade:

1. Mede a tua pulsação por minuto (conta-a durante 20 segundos e multiplica por 3), em descanso, de preferência após um período de paragem física e de descontracção emocional. Anota o valor na célula – P1.


2. Faz 30 flexões de pernas durante 45 segundos: de pé, com as mãos apoiadas numa mesa, flecte as pernas dobrando os joelhos e sobe novamente.
Mede a tua pulsação novamente e anota o valor na célula – P2.

3. Torna a medir a pulsação 60 segundos depois de teres terminado o exercício. Regista o valor na célula – P3.

P1
P2
P3

4. Agora, realiza as seguintes operações:

Soma P1 com P2 e com P3. Ao resultado obtido subtrai 200. Depois, divide ainda por 10. O valor final corresponde à tua capacidade aeróbica.

5. Analisa os resultados tendo em conta as informações fornecidas na seguinte tabela:

Se for menor que 0	EXCELENTE
Se estiver entre 0 e 5	MUITO BOA
Se estiver entre 5 e 10	BOA
Se estiver entre 10 e 15	MÉDIA
Se P2 for maior que 2 vezes P1	TENS FALTA DE TREINO
Se P3 for maior que P1 mais 10	TENS FRACA RECUPERAÇÃO
Se P3 for menor que P1	EXCELENTE DESACELERAÇÃO CARDÍACA

6. Podes construir uma tabela para anotar os valores de todos os teus colegas da turma.

7. Analisa e debate os resultados com os teus colegas e o professor.

8. Se quiseres, podes ainda construir um gráfico com os valores obtidos.




Fonte:Minerva

O Fitnessgram

O é um programa de educação da aptidão física para a saúde e destina-se às crianças e jovens do ensino básico e secundário.

O organiza-se segundo os conceitos da aptidão física orientada para o desenvolvimento harmonioso do aluno, através da participação num vasto leque de propostas de actividade física agradáveis e divertidas.

O é um programa educativo, desenvolvido para auxiliar o Professor de Educação Física na avaliação e educação da aptidão e actividade física de crianças e adolescentes com idades compreendidas entre os 6 e os 18 anos.

O contém os testes de aptidão física mais adaptados a estas idades e avalia o desempenho em 3 zonas distintas, a primeira em que o aluno “Necessita Melhorar”, a segunda identificando a “Zona Saudável” e a última “Acima da Zona Saudável”.

Bateria de Testes do

Aptidão Aeróbia » Teste Vaivém – corrida de 20 metros progressiva em vários níveis orientados por música* » Teste Corrida 1 milha » Teste Marcha (disponível para alunos de secundário)

Composição Corporal
» Índice de Massa Corporal – calculado a partir do peso e a altura

Força, resistência e flexibilidade
» Força e Resistência Abdominal – Abdominais

» Extensões de Braços*

» Flexibilidade
»»» Teste Senta e Alcança

Fonte: Fitnessgram

Se quiseres consultar os valores de referência do Fitnessgram.

A importância do aquecimento no exercício físico

“O aquecimento constitui a fase de preparação ao esforço físico”

A necessidade de aquecimento muscular antes da realização de uma prática desportiva é hoje inquestionável. Este aquecimento é tanto mais indispensável quanto mais intenso for o esforço físico.

Com o aquecimento pretende-se preparar o organismo para o esforço que lhe vai ser exigido, levando o aparelho cardio-respiratório ao seu nível funcional e estimulando o sistema locomotor.

“o aquecimento é tanto mais indispensável quanto mais intenso for o esforço físico”

Os benefícios do aquecimento antes da prática desportiva estão associados, por um lado, ao aumento do consumo de oxigénio inicial e por outro, à optimização das diferentes funções (enzimáticas, nervosas, biomecânicas) devido ao aumento da temperatura central e muscular.

Em resumo, com o aquecimento, pretende-se não só adaptar o organismo do desportista ao esforço, mas também tirar o máximo rendimento desse mesmo esforço.•

“o aquecimento permite uma melhor adaptação ao esforço e reduz o risco de lesão”

Os efeitos do aquecimento

• Colocar progressivamente em acção o sistema cardiovascular e respiratório, permitindo uma melhor irrigação capilar e uma melhor adaptação ao esforço.

• Aumentar a temperatura interna do músculo, acelerando os processos metabólicos celulares e aumentando a propagação do influxo nervoso. O calor aumenta a elasticidade dos tendões e reduz a viscosidade dos tecidos, reduzindo o risco de lesão.

• Sensibilizar o sistema neuromuscular e articular para a percepção das sensações proprioceptivas.

Dor de burro - como evitar

Este é um dos maiores problemas dos atletas de alta competição, bem como, também ataca o mais despreocupado atleta de pelotão.

A dor situa-se debaixo da zona torácica, num dos lados, embora seja mais frequente no lado direito devido ao fígado que é o maior órgão da zona do diafragma. Esta dor pode ter uma altura variável e pode aparecer durante a alta competição ou durante um simples treino. A principal causa para o aparecimento da chamada dor de burro deve-se à falta de oxigénio no organismo.

Existem alguns médicos que defendem que esta dor está relacionada com o diafragma, devido a respiração deficiente que é feita durante um determinado esforço. Outros defendem que a “dor de burro ou fuga” deve-se há congestão do fígado. Este segundo tipo de dor poderá ser causada devido à excessiva pressão a que o estômago está sujeito durante a prática de desporto.


O atleta deve ter em conta o seguinte:

1.Diminuir a intensidade do treino.
2.Inspirar várias vezes de forma profunda.
3.Massajar com a mão o sitio onde sente a dor.
4.Expirar, esperando um pouco sem inspirar
5.Gritar muito alto, AHHHHH (ajuda a descontrair os músculos)




Fonte:Atletas.net

Mitos da Nutrição

Será verdade que as vitaminas e os minerais fornecem energia extra aos atletas?

As vitaminas e minerais agem como factores coadjuvantes para libertar a energia armazenada nos alimentos, mas não fornecem energia extra aos atletas. Um programa alimentar que contenha vegetais, grãos, frutas, carne e lacticínios oferece energia aos atletas. Estes alimentos são veículos para as vitaminas e minerais que o corpo necessita para utilizar energia. Os suplementos poliminerais ou polivitamínicos podem ser necessários para alguns atletas. Por si só, não fornecem energia extra.

Serão as bebidas desportivas só necessárias para exercícios com duração superior a uma hora?

As bebidas desportivas podem trazer benefícios em actividades com menos de uma hora, especialmente se o exercício for intenso, ou realizado em climas quentes e húmidos. Todos os atletas podem beneficiar dos carboidratos e electrólitos das bebidas desportivas.

A ingestão de bebidas desportivas estimula os atletas a beber mais, o que é importante, uma vez que a desidratação pode acontecer em exercícios com duração inferior a uma hora.

Este tipo de bebidas são uma maneira fácil de combater a desidratação e melhorar o seu desempenho.

Será verdade que o açúcar deve ser evitado antes dos treinos e das competições?

O açúcar ingerido antes das competições aumenta os níveis de glicose no sangue, o que não é mau. O açúcar é um tipo de carboidrato, que ingeridos antes do exercício, podem melhorar a performance do atleta. Um atleta não abastecido, fica rapidamente cansado e o seu desempenho inferior ao possível.

É só com as mulheres que acontecem as distorções da imagem corporal?

Os homens estão cada vez mais expostos à imagem de lutadores profissionais, ou de capas de revista. Cada vez mais insatisfeitos com a aparência.

A distorção da imagem corporal é uma preocupação exagerada com defeitos insignificantes, que acabam por ser reconhecidos como distúrbios psicológicos. Muitos técnicos e atletas podem não saber que esta distorção ocorre tanto com homens quanto com mulheres.

A proporção ideal de nutrientes é de 40% de carboidratos, 30% de proteínas e 30% de gorduras?

As dietas com estas proporções podem prejudicar o desempenho dos atletas, pois são baixas em calorias e carboidratos. Várias são as pesquisas que indicam que os melhores programas para atletas são os que oferecem aproximadamente 55% a 58% de energia vinda dos carboidratos, 12% a 15% de proteínas e 25% a 30% de gorduras.

Durante a actividade física, os músculos produzem grande quantidade de calor, que é eliminado através do suor e da respiração. Quando a perda de líquidos atinge um nível significativo, o suor e o fluxo sanguíneo para a pele diminuem e a temperatura interna do corpo torna-se elevada.

A água é um bom líquido de reposição, mas em situações onde o gasto energético é demasiado elevado e a transpiração excessiva, é necessário repor o nível de sais minerais, gastos através do suor. Neste caso o líquido repositor deve conter electrólitos e carboidratos, como é o caso das bebidas isotónicas, que na medida certa mantêm o volume plasmático, promovendo a termorregulação do organismo e aumentando a capacidade respiratória.

O facto das bebidas isotónicas serem de rápida absorção pelo organismo e a vantagem de reporem os sais minerais de forma apropriada contribuem para uma melhor hidratação do corpo.

Não se deve, em altura alguma, esperar ter sede, pois este é um sinal tardio de que o corpo necessita de repor os líquidos dispensados.

Fonte:Atletas.net

Necessidade de reposição de líquidos durante e após o exercício

São milhares as pessoas que praticam exercício físico para melhorar a sua qualidade de vida. Acontece porém, que algumas destas pessoas acabam por se exercitar em condições de calor e humidade desfavoráveis à capacidade do corpo em desempenhar tais actividades, aumentando assim os riscos de desidratação e de doenças relacionados com o calor.

Durante a actividade física, os músculos produzem uma enorme quantidade de calor, que deve ser eliminado através da respiração e do suor. Quando a perda de líquidos atinge um elevado nível, o suor e o fluxo sanguíneo para a pele diminuem e a temperatura interna do corpo torna-se elevada. A quantidade de líquidos perdidos durante o exercício físico depende da actividade, da sua intensidade, duração e esforço.
É importante que os líquidos sejam repostos rapidamente, e que as bebidas ingeridas sejam de rápido esvaziamento gástrico, para não causar desconforto gastrointestinal.
A água é um bom líquido de reposição, mas em situações em que o gasto energético é elevado e a transpiração excessiva, pode não ser suficiente, visto que existe a necessidade de repor também os sais minerais perdidos através do suor. Neste caso, os líquidos de reposição devem conter carboidratos e electrólitos, como é o caso das bebidas isotónicas, que numa concentração ideal mantêm o volume plasmático, promovendo a termorregulação do organismo, aumentando a capacidade respiratória e proporcionando uma fonte de energia de fácil utilização.
A facilidade com que o organismo absorve as bebidas isotónicas e a vantagem da reposição dos sais minerais de forma conveniente e apropriada contribuem para uma melhor hidratação.

Conselhos úteis:

O volume de líquidos ingeridos deve ser igual ao de líquidos dispensados;
A perda de peso durante o exercício indica a quantidade de líquidos perdidos;
O consumo adequado de líquidos durante o exercício ajuda para um melhor desempenho e previne a hipertermia;
Antes dos exercícios, pelo menos duas horas, os atletas devem hidratar-se com cerca de 500 ml de líquidos;
Durante o exercício realizado em ambientes quentes, os atletas devem hidratar-se a cada 20 minutos, com cerca de 250 ml;
A sede não é um bom sinal, deve-se ingerir líquidos antes de ter sede, pois esta significa que o organismo está desidratado.

Bebidas isotónicas

As bebidas isotónicas podem fornecer glicose, maltodextrinas ou sacarose como maior fonte de carboidratos e a frutose não deve ser o tipo predominante a ser consumido durante o exercício. Após o exercício, deve sim ser consumida, passando a ser fundamental na recuperação do glicogénio hepático, sendo 3,7 vezes mais rápida do que a glicose.
Os desportistas têm necessidades acrescidas de consumir nutrientes energéticos e antioxidantes. As vitaminas regulam o metabolismo, convertem hidratos de carbono e gordura em energia, ajudam a formar ossos e tecidos, prevenir doenças, participando assim em todas as reacções químicas do organismo.

Fonte:Atletas.net

Colesterol