A importância do aquecimento no exercício físico

“O aquecimento constitui a fase de preparação ao esforço físico”

A necessidade de aquecimento muscular antes da realização de uma prática desportiva é hoje inquestionável. Este aquecimento é tanto mais indispensável quanto mais intenso for o esforço físico.

Com o aquecimento pretende-se preparar o organismo para o esforço que lhe vai ser exigido, levando o aparelho cardio-respiratório ao seu nível funcional e estimulando o sistema locomotor.

“o aquecimento é tanto mais indispensável quanto mais intenso for o esforço físico”

Os benefícios do aquecimento antes da prática desportiva estão associados, por um lado, ao aumento do consumo de oxigénio inicial e por outro, à optimização das diferentes funções (enzimáticas, nervosas, biomecânicas) devido ao aumento da temperatura central e muscular.

Em resumo, com o aquecimento, pretende-se não só adaptar o organismo do desportista ao esforço, mas também tirar o máximo rendimento desse mesmo esforço.•

“o aquecimento permite uma melhor adaptação ao esforço e reduz o risco de lesão”

Os efeitos do aquecimento

• Colocar progressivamente em acção o sistema cardiovascular e respiratório, permitindo uma melhor irrigação capilar e uma melhor adaptação ao esforço.

• Aumentar a temperatura interna do músculo, acelerando os processos metabólicos celulares e aumentando a propagação do influxo nervoso. O calor aumenta a elasticidade dos tendões e reduz a viscosidade dos tecidos, reduzindo o risco de lesão.

• Sensibilizar o sistema neuromuscular e articular para a percepção das sensações proprioceptivas.

Dor de burro - como evitar

Este é um dos maiores problemas dos atletas de alta competição, bem como, também ataca o mais despreocupado atleta de pelotão.

A dor situa-se debaixo da zona torácica, num dos lados, embora seja mais frequente no lado direito devido ao fígado que é o maior órgão da zona do diafragma. Esta dor pode ter uma altura variável e pode aparecer durante a alta competição ou durante um simples treino. A principal causa para o aparecimento da chamada dor de burro deve-se à falta de oxigénio no organismo.

Existem alguns médicos que defendem que esta dor está relacionada com o diafragma, devido a respiração deficiente que é feita durante um determinado esforço. Outros defendem que a “dor de burro ou fuga” deve-se há congestão do fígado. Este segundo tipo de dor poderá ser causada devido à excessiva pressão a que o estômago está sujeito durante a prática de desporto.


O atleta deve ter em conta o seguinte:

1.Diminuir a intensidade do treino.
2.Inspirar várias vezes de forma profunda.
3.Massajar com a mão o sitio onde sente a dor.
4.Expirar, esperando um pouco sem inspirar
5.Gritar muito alto, AHHHHH (ajuda a descontrair os músculos)




Fonte:Atletas.net

Necessidade de reposição de líquidos durante e após o exercício

São milhares as pessoas que praticam exercício físico para melhorar a sua qualidade de vida. Acontece porém, que algumas destas pessoas acabam por se exercitar em condições de calor e humidade desfavoráveis à capacidade do corpo em desempenhar tais actividades, aumentando assim os riscos de desidratação e de doenças relacionados com o calor.

Durante a actividade física, os músculos produzem uma enorme quantidade de calor, que deve ser eliminado através da respiração e do suor. Quando a perda de líquidos atinge um elevado nível, o suor e o fluxo sanguíneo para a pele diminuem e a temperatura interna do corpo torna-se elevada. A quantidade de líquidos perdidos durante o exercício físico depende da actividade, da sua intensidade, duração e esforço.
É importante que os líquidos sejam repostos rapidamente, e que as bebidas ingeridas sejam de rápido esvaziamento gástrico, para não causar desconforto gastrointestinal.
A água é um bom líquido de reposição, mas em situações em que o gasto energético é elevado e a transpiração excessiva, pode não ser suficiente, visto que existe a necessidade de repor também os sais minerais perdidos através do suor. Neste caso, os líquidos de reposição devem conter carboidratos e electrólitos, como é o caso das bebidas isotónicas, que numa concentração ideal mantêm o volume plasmático, promovendo a termorregulação do organismo, aumentando a capacidade respiratória e proporcionando uma fonte de energia de fácil utilização.
A facilidade com que o organismo absorve as bebidas isotónicas e a vantagem da reposição dos sais minerais de forma conveniente e apropriada contribuem para uma melhor hidratação.

Conselhos úteis:

O volume de líquidos ingeridos deve ser igual ao de líquidos dispensados;
A perda de peso durante o exercício indica a quantidade de líquidos perdidos;
O consumo adequado de líquidos durante o exercício ajuda para um melhor desempenho e previne a hipertermia;
Antes dos exercícios, pelo menos duas horas, os atletas devem hidratar-se com cerca de 500 ml de líquidos;
Durante o exercício realizado em ambientes quentes, os atletas devem hidratar-se a cada 20 minutos, com cerca de 250 ml;
A sede não é um bom sinal, deve-se ingerir líquidos antes de ter sede, pois esta significa que o organismo está desidratado.

Bebidas isotónicas

As bebidas isotónicas podem fornecer glicose, maltodextrinas ou sacarose como maior fonte de carboidratos e a frutose não deve ser o tipo predominante a ser consumido durante o exercício. Após o exercício, deve sim ser consumida, passando a ser fundamental na recuperação do glicogénio hepático, sendo 3,7 vezes mais rápida do que a glicose.
Os desportistas têm necessidades acrescidas de consumir nutrientes energéticos e antioxidantes. As vitaminas regulam o metabolismo, convertem hidratos de carbono e gordura em energia, ajudam a formar ossos e tecidos, prevenir doenças, participando assim em todas as reacções químicas do organismo.

Fonte:Atletas.net

Caminhada

Dos exercícios ditos aeróbicos, a caminhada é sem sombra de dúvida a modalidade que reúne o maior número de qualidades. Todas as pessoas que não apresentam limitações físicas importantes podem caminhar. Todos aprendem a caminhar muito cedo na vida, portanto, somos biomecanicamente mais eficientes durante uma caminhada, do que durante qualquer outra actividade física, como a natação, o ciclismo ou o remo, por exemplo. Ela permite ao principiante começar o seu programa de exercícios com cargas bem leves de trabalho e, com o tempo, ir progredindo lentamente, até atingir a intensidade ideal de treino. O custo dessa actividade física é muito baixo e pode ser realizada em praticamente qualquer lugar. Seja na rua, nos parques, na praia, no campo, em pistas atléticas, ginásios, ou na área interna dos grandes centros comerciais, realmente qualquer lugar serve para quem quer dar uma boa caminhada. Como todo exercício aeróbico, é importante que a caminhada se prolongue por pelo menos 20 minutos. Isso é necessário para promover a melhoria da aptidão física. Isso significa que com o decorrer do treino, maiores distâncias passarão a ser percorridas com menos esforço e com mais velocidade. Quando a caminhada dura menos do que 20 minutos, ela também promoverá melhorias na saúde, queimará gorduras e trará bem estar, mas a melhoria da aptidão física será menor. Para a saúde, é muito melhor caminhar pouco do que não caminhar nada.

Por terem que carregar o seu peso corporal, durante a caminhada os obesos fazem mais esforço do que os magros. Isso quer dizer que quando um magro está a caminhar com um obeso, a intensidade do exercício será mais intensa para a pessoa obesa. Muitas vezes, por não conseguirem acompanhar o ritmo de exercício das outras pessoas, os obesos são rotulados como preguiçosos. Na verdade, sempre que uma pessoa com excesso de peso estiver a praticar actividades que implique carregar o próprio peso, ela está ser mais sobrecarregada do que uma pessoa magra. Daí a importância de individualizar as cargas de exercício, respeitando as particularidades de cada um.

Como caminhar

Para um período de caminhada de 20 a 50 minutos programa-te para dispender 10 minutos adicionais, para incluir no início um período de "aquecimento" e no final um período de "retorno à calma".

1 - Iniciar com 5 minutos de caminhada lenta, como "aquecimento" dos músculos e preparação do sistema cardiovascular.

2 - Passar então para um ritmo de caminhada mais intenso, por 20 a 50 minutos, evitando ficar ofegante, ou seja, deves poder conversar confortavelmente durante toda a caminhada.

3 - O exercício não deve ser interrompido abruptamente. É muito importante voltar à calma ao final da caminhada. Isto pode ser feito caminhando lentamente por 5 minutos.

4 - Antes e após a caminhada é importante fazer exercícios de alongamento envolvendo, principalmente os gémeos , quadricipedes (posterior das coxas) e glúteos.

5 - A freqüência semanal deve ser de 3 a 6 vezes. Pelo menos 1 dia de repouso semanal é indispensável para evitar lesões osteomusculares.

Objectivos a serem alcançados

É muito importante que a caminhada se estenda por mais de 20 minutos, mas, não é necessário que a duração exceda 60 minutos. Então, é mais importante para o principiante, primeiro aumentar o tempo de caminhada, antes de se preocupar com a velocidade. Depois quando já se caminha confortavelmente, de 40 a 60 minutos, deve-se aumentar a velocidade da caminhada. Para adultos saudáveis, a velocidade de 6,5 km por hora é excelente em termos de gasto calórico e da aptidão cardiovascular, podendo ser usada como uma meta a ser atingida. Nunca esquecer que cada indivíduo tem os seus próprios limites, os quais devem sempre ser respeitados.

Fonte: Corpo Saudável

Os Alongamentos

Os alongamentos são indispensáveis em qualquer programa de exercícios. Deves fazê-los antes e depois dos exercícios, além de treinos específicos (de duas a três vezes por semana) para melhorar a tua flexibilidade

Os alongamentos podem: - Maximizar a aprendizagem, a prática e o desempenho do atleta em muitos tipos de movimentos especializados; - Ampliar o relaxamento físico e mental do atleta; - Reduzir o risco de entorse articular ou lesão muscular; - Reduzir e evitar problemas de postura e problemas na coluna; - Reduzir a irritabilidade e fadiga muscular; - Reduzir e evitar problemas de postura e problemas na coluna; - Reduzir a irritabilidade e fadiga muscular; - Reduzir a tensão muscular; - Promover o desenvolvimento da

consciência corporal;
- Reduzir a menstruação dolorosa (dismenorréia) nas atletas;
- Aumentar o comprimento muscular.

Eles podem ser realizados de várias maneiras, dependendo dos teus objectivos, da tua condição física e necessidade. Além disso, podem ser feitos em qualquer lugar. Assim, devemos ter um treino específico de flexibilidade, voltado principalmente para o desporto que se pratica ou vai praticar, mas também se deve dar importância aos alongamentos mesmo com o objetivo de melhorar a saúde e a aptidão física. Os alongamentos devem ser feitos antes e depois de determinado exercício ou desporto.

O Desporto Escolar